Citrulin: Klíčová látka ve fitness a její vliv na výkonnost a regeneraci
Citrulin je neesenciální aminokyselina, která se v poslední době stává velmi populární především mezi sportovci, kulturisty a fitness nadšenci. Tato látka není jen další složkou v dlouhém seznamu suplementů, ale má specifické účinky na tělesnou výkonnost, regeneraci svalů a celkovou fyzickou zdatnost. Zatímco mnoho lidí zná běžnější aminokyseliny, jako je například glutamin nebo BCAA (větvené aminokyseliny), citrulin si teprve v posledních letech získává své místo mezi těmi, kteří chtějí optimalizovat svůj výkon a zlepšit svalovou regeneraci. Tento článek se zaměřuje na to, co citrulin je, jak funguje v těle a jaký má přínos zejména pro ty, kteří se věnují fitness.
Co je citrulin?
Citrulin je aminokyselina, která byla poprvé izolována z melounu. Na rozdíl od některých jiných aminokyselin, jako je leucin nebo valin, není citrulin stavební blok pro tvorbu proteinů v těle. Jeho funkce je však neméně důležitá. Citrulin hraje zásadní roli v tzv. močovinovém cyklu, který pomáhá tělu zbavovat se nadbytku amoniaku – toxického vedlejšího produktu metabolismu bílkovin. To je klíčové zejména při intenzivní fyzické zátěži, kdy tělo spotřebovává velké množství bílkovin a vzniká více amoniaku.
Kromě toho citrulin v těle funguje jako prekurzor pro další aminokyselinu – arginin. Arginin je klíčovým prvkem pro produkci oxidu dusnatého (NO), který má důležitý vliv na rozšíření cév (vazodilataci) a tím i na zlepšení krevního oběhu. Tento mechanismus je zvláště důležitý pro sportovce, protože umožňuje lepší přísun kyslíku a živin do svalů, což vede ke zlepšení výkonnosti a urychlení regenerace.
Citrulin v kontextu fitness
Pro sportovce a fitness nadšence má citrulin několik klíčových výhod. Při suplementaci citrulinem, zejména ve formě citrulin malátu, dochází ke zlepšení výkonu při vysoce intenzivních fyzických aktivitách, zlepšení regenerace a snížení únavy svalů. Kromě toho může citrulin pomoci snížit svalovou bolest po náročném tréninku, což je obzvláště užitečné pro ty, kteří se věnují silovému tréninku, kulturistice nebo vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT).
Jedním z nejčastějších důvodů, proč sportovci sáhnou po citrulinu, je jeho schopnost zvýšit hladinu oxidu dusnatého v krvi. Jak již bylo zmíněno, oxid dusnatý způsobuje vazodilataci, což vede k lepšímu průtoku krve. To znamená, že svaly dostávají více kyslíku a živin, což jim umožňuje pracovat déle a efektivněji. Zároveň se tím zlepšuje odvod odpadních látek, jako je laktát, což přispívá k rychlejší regeneraci. To je důvod, proč mnoho sportovců pociťuje po užití citrulinu tzv. „pump effect“ – intenzivní napumpování svalů, které je doprovázeno lepším výkonem během tréninku.
Zlepšení výkonu a výdrže
V jedné z klinických studií bylo zjištěno, že suplementace citrulinem zvyšuje počet opakování během silového tréninku o více než 50 % ve srovnání s placebem. To znamená, že ti, kteří užívali citrulin, byli schopni provést více opakování při stejné intenzitě tréninku, což vedlo k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a síly. Další studie ukázala, že citrulin pomáhá snižovat únavu během vytrvalostních aktivit, jako je běh nebo cyklistika, což je důležité pro sportovce, kteří se soustředí na vytrvalostní výkon.
Mechanismus, kterým citrulin zvyšuje výdrž a výkon, je jednoduchý: zlepšením průtoku krve zajišťuje lepší přísun energie do svalů a zároveň urychluje odvod metabolických odpadních produktů, které by jinak vedly k rychlejšímu nástupu únavy. Tento efekt je zvláště cenný při tréninku, který vyžaduje vysokou intenzitu, jako je například silový trénink s těžkými váhami nebo vysoce intenzivní intervalový trénink.
Snížení svalové bolesti a zrychlení regenerace
Další důležitou funkcí citrulinu je jeho schopnost pomoci při regeneraci svalů po tréninku. Každý, kdo někdy zažil svalovou bolest po náročném tréninku, ví, jak nepříjemné může být zotavení. Citrulin může tuto bolest výrazně zmírnit. Výzkumy naznačují, že citrulin pomáhá snižovat produkci laktátu a amoniaku – dvou hlavních faktorů, které přispívají ke svalové únavě a bolestivosti po tréninku.
Díky těmto vlastnostem je citrulin ideálním suplementem pro sportovce, kteří mají v tréninku vysokou intenzitu nebo časté opakované fyzické nároky. Zrychlená regenerace znamená, že mohou trénovat častěji a s vyšší intenzitou, což je klíčem k dosažení lepších výsledků v kratším čase. Urychlení regenerace je také užitečné pro minimalizaci rizika zranění, protože svaly jsou méně namáhány a méně vystaveny dlouhodobému stresu.
Citrulin a zlepšení krevního oběhu
Jedním z dalších vedlejších účinků citrulinu je jeho schopnost zlepšit celkový krevní oběh, což je užitečné nejen pro sportovce, ale i pro běžnou populaci. Zvýšení hladiny oxidu dusnatého v těle má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, protože zlepšuje pružnost cév a podporuje lepší průtok krve. To je důležité zejména pro lidi, kteří mají problémy s vysokým krevním tlakem nebo špatným oběhem. V kontextu fitness to znamená lepší okysličení všech tkání, včetně mozku, což může přispět ke zvýšení mentálního soustředění a výdrže během fyzických aktivit.
Jak citrulin užívat?
Citrulin je obvykle k dispozici ve formě citrulin malátu, což je kombinace citrulinu a kyseliny jablečné. Tato kombinace má výhodu ve zlepšení absorpce a zvýšení účinku na svalový výkon a regeneraci. Doporučená dávka citrulin malátu se pohybuje kolem 6-8 gramů před tréninkem. Vzhledem k tomu, že citrulin nemá výrazné vedlejší účinky a je relativně dobře snášen, je možné tuto dávku upravit podle individuálních potřeb a cílů.
Mnoho sportovců užívá citrulin jako součást předtréninkových doplňků, které často obsahují i další složky, jako jsou kofein, kreatin nebo beta-alanin. Tyto kombinace mohou synergicky působit na zlepšení výkonu, síly a vytrvalosti. Citrulin lze však užívat i samostatně, a to buď v práškové formě, kterou lze smíchat s vodou, nebo ve formě kapslí.
U nás naleznete:
- https://www.dafit.cz/produkt/extrifit-100-pure-citrulline-300-g-333608/
- https://www.dafit.cz/produkt/atp-nutrition-100-pure-citruline-malate-400-g-357053/
Závěr
Citrulin je látka, která má pro sportovce a fitness nadšence mnoho výhod. Od zlepšení výkonnosti přes zvýšení výdrže až po urychlení regenerace svalů – citrulin se stává nepostradatelným suplementem v arzenálu každého, kdo to myslí se svým tréninkem vážně. Ačkoli je na trhu mnoho jiných suplementů, citrulin nabízí jedinečnou kombinaci účinků, které mohou pomoci nejen zlepšit fyzický výkon, ale i urychlit regeneraci a podpořit celkové zdraví.
Pro ty, kteří se věnují intenzivnímu tréninku, ať už jde o kulturistiku, vytrvalostní sporty nebo HIIT, je citrulin výborným doplňkem, který může pomoci dosáhnout lepších výsledků a zlepšit celkovou pohodu během tréninku i po něm.
