Běh a tepová frekvence

Běh je stále oblíbenější pohybová aktivita, kterou provozují ženy a muži rozdílného věku. Při běhání v parku můžete potkat jak 12letého kluka, tak i 60letou paní. No není to skvělé? Běh je pohybová aktivita, které se můžete věnovat bez rozdílu věku, vnouče s prarodičem, otec s dcerou, či dvě kolegyně po práci.

Běh se může na první dojem jevit jako ryze individuální aktivita, ale není tomu tak. Dnes je běh společenskou záležitostí a často se odehrává ve skupině v rámci běžecké komunity. S rostoucí oblibou běhání vzniká i řada tréninkových komunit, aplikací a zajímavých článků.

Velmi diskutovaným tématem je tepová frekvence a pozitivní účinky běhání na srdeční sval. Článků je spousty, ale ne vždy je vysvětleno vše, co by mělo začínajícímu běžci pomoci při pochopení pojmů jako je TF, maximální tepová frekvence apod.

Pojďme se tedy podívat blíže na jednotlivé body ať se v naměřených hodnotách lépe orientujete.

Běžecký výkon

Běh je vnímán jako sportovní výkon, který je velmi ovlivněn třemi faktory: kondičními schopnostmi, technikou běhu a věkem jedince. Stárnutí sice nezabráníme, ale běháním ho můžeme výrazně zpomalit.

Vytrvalost lze poměrně dobře udržovat až do vysokého věku, 60letí běžci na startu maratonu není žádná výjimka.

Běžecký výkon je ovlivněn také typem postavy tzv. somatotypem. Všimněte si postav profesionálních vytrvalostních běžců, nepřijdou vám všichni stejní? Na jejich těle je jen minimální množství tuku. Pro podávání špičkových výkonů je to jeden z nezbytných předpokladů - minimální procento tělesného tuku.

My ale nejsme a ani netoužíme být profesionální vytrvalci. Jsme obyčejní lidé, kteří chtějí běhat pro radost a vyčistit si hlavu od problémů. Typ postavy se ale týká i nás obyčejných běžců. Dnešní populace se potýká s problémem nadváhy, což ale není výmluva k tomu abyste neběhali, ba naopak. Vhodně zvolený běh je vhodným řešením v boji s nadbytečnými kilogramy, musí však probíhat nízkou intenzitou. Nejideálnější je tedy svižnější chůze nebo jogging.

Jak zjistím, zda-li běžím nízkou intenzitou?

Dostáváme se tedy k srdci a tepové frekvenci. Srdce je považováno jako nejlepší ukazatel pozitivního vlivu běhu na náš organismus. Srdce trénovaného běžce se přizpůsobuje zvyšujícímu zatížení a může mít až dvakrát tak velký objem než srdce nesportující osoby.

Jistě si kladete otázku, co vlastně mé srdce vydrží? Pokud jste zdraví nejsou v tomto směru žádná omezení, problém nastává při onemocnění spojené se srdečním svalem. Varovné signály: náhlý problém s dechem, vysoká TF v klidu i při běhu, bolest v oblasti srdce.

Jak můžeme posoudit práci srdečního svalu?

Dostáváme se k známémupojmu tepová frekvence. Díky ní můžeme posoudit práci srdečního svalu a řídit náš vytrvalostní sportovní výkon.Obecně platí: zvýší-li se intenzita běhu, zvýší se i tepová frekvence a naopak.

• Klidová tepová frekvence: netrénovaný člověk 70-80 tepů za minutu. Ženy mívají asi o 10 tepů za minutu více než muži. Nejlépe si klidovou TF změříte ráno po probuzení, ještě než se začnete pohybovat.Běháním můžete klidovou frekvenci snížit až na 40-50 tepů za minutu. Pokud se Vám klidová TF zvýší, je to známka nedostatečné regenerace a je nutno více odpočívat.

• Maximální tepová frekvence: je taková hodnota, při které organismus již není schopen dále pracovat. TF max se pohybuje mezi 190-210 tepy za minutu.Pro orientační zjištění vaší TF max se používá tento vzoreček: TF max= 220-věk

Díky tomuto vzorečku zjistíte orientačně svou maximální tepovou frekvenci. Toto číslo si zapamatujete a budete se jím v tréninku řídit.

Dle tréninkového plánu, který vám určí trenér, nebo si je vyčtete z knih, budete vědět, že máte absolvovat trénink např. na 55% maximální tepové frekvence, Vy znáte svou orientační maximální tepovou frekvenci a snadno tak dopočítáte kolik je vašich 55 % a tímto číslem se budete řídit.

Nejlepší kontrola je samozřejmě snímač tepové frekvence složen z hrudního pásu a hodinek. Pokud nemáte k dispozici poslouží vám klasické tepenné měření za 1 minutu.  

Každý z nás je jedinečný a naše běžecká výkonost se vyvíjí odlišně. Pojďme vývoj urychlit a dosáhnout tak skvělých běžeckých výkonů a monitoring tepové frekvence vám v tom může pomoci.

autor

Barbora Langer

Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.