Nespavost – jak ji řešit, čemu se vyhnout, proč mají změny smysl a jak nám pomohou doplňky stravy na podporu spánku
Poruchy spánku, nespavost, insomnie. Těmito výrazy označujeme závažné onemocnění, o kterém se často mluví, a ještě častěji se podceňuje. Lékaři a vědci zabývající se poruchami spánku odhadují, že ve světě trpí touto chorobou více než 20 % všech obyvatel, přičemž ženy trpí nespavostí významně častěji než muži.
Hlavní příčiny nespavosti? Je snad někdo, kdo je nezná?
Ve značné části článků o nespavosti na webu či v tisku se zevrubně píše zejména o hlavních příčinách této poruchy. Potíž je v tom, že se v nich čtenář často dozví jen to, co už mnohokrát slyšel, četl nebo sám vypozoroval. Donekonečna opakovaná generická sdělení sice mají určitou informační hodnotu, ale pro čtenáře takřka nulový přínos. Nebudeme vám proto komplikovaně popisovat notoricky známé příčiny nespavosti. To je jen nošením dříví do lesa. Žijeme přece v informačním věku. Bezmála každý ví, že se jedná o jednotlivé či kombinované vlivy, které můžeme shrnout do několika slov: stres/úzkost/nadměrná emoce, kofein/léky/alkohol, moc jídla/málo pohybu, nevhodné/rušivé prostředí, nadužívání TV/PC/mobilu a věk/nemoc/genetická predispozice. Nic nového pod sluncem, že? Pojďme se spolu raději podívat na některé konkrétní příčiny z jiného úhlu a detailněji. Nechceme totiž recyklovat již stokrát popsaná fakta, proto vám nabídneme informace o zajímavých souvislostech a vlivech, o kterých se dočtete jen málokde.
Chybějící ucho aneb nespavost není civilizační chorobou
Jedním z často opakovaných tvrzení je domněnka, že nespavost je novodobým fenoménem a patří mezi takzvané civilizační choroby. Nelze sice rozporovat, že problém nespavosti je v dnešní době výraznější než v minulosti, ale o žádný nově objevený neduh se nejedná. Těžkou nespavostí trpěla řada slavných osobností. Za všechny bychom mohli jmenovat třeba vynálezce Thomase Alvu Edisona, který odmítal spánek jako „naprostou ztrátu času“, nebo šestnáctého amerického prezidenta Abrahama Lincolna, jenž během americké občanské války, nazývané také válkou Severu proti Jihu (1861–1865) údajně téměř nespal. Historické prameny uvádějí, že místo spánku chodil na dlouhé procházky. V mírně přikrášlené verzi se tvrdí, že Lincoln nemohl spát proto, že jej silně tížila otázka otroctví. Pravda je mnohem prozaičtější. Za Lincolnovou nespavostí byl zejména stres a přepracovanost. Skutečným synonymem nespavosti byl ovšem holandský malíř Vincent Van Gogh. Tento postimpresionistický umělec stihl během svého krátkého života namalovat přes 2000 obrazů a kreseb. Aha, říkáte si, tak proto ten podivín nespal, zřejmě pořád pracoval. Za Van Goghovou nespavostí však stál spíš jeho neutěšený osobní život a zejména množství závažných chorob, kterými trpěl. V závěru roku 1888 maloval Van Gogh ve francouzském Arles po boku Paula Gauguina po dobu celých 9 týdnů a vzniklo mezi nimi pouto na pomezí lásky, obdivu a nenávisti. Den před Vánocemi, po jedné z prudkých hádek mezi oběma malíři, vzal Van Gogh do ruky břitvu a ve stavu snížené příčetnosti si odřízl část pravého ucha. Teorií, proč se Van Gogh k takovému kroku odhodlal je mnoho, ale o skutečných důvodech můžeme jen spekulovat. Jisté však je, že křehká malířova psychika poznamenaná uměleckým soupeřením, vleklými psychickými nemocemi a závažnou nespavostí, ho přivedla nejprve k sebepoškozování a o dva roky k sebevraždě. Bylo mu pouhých 37 let a svět opouštěl jako bezvýznamný autor, který za celý život prodal jediný obraz.
Zahrádkářská kolonie a chronická insomnie
Abychom nedopadli jako zmiňovaný Holanďan, neměli bychom podceňovat projevy nespavosti, která se projevuje buď obtížemi či neschopností „zabrat“ nebo předčasným probuzením doprovázeným marnými pokusy znovu usnout. Nespavost může být přechodná, akutní nebo chronická. Zatímco přechodná nespavost trvá obvykle jen několik dní, akutní trvá i několik týdnů. Oba tyto druhy insomnie lze označit jako středně závažné, přičemž se často jedná o reakci organismu na zhoršený zdravotní stav, změnu prostředí nebo vysokou míru emočního vypětí. Po odeznění hlavních příčin, nebo jejich potlačení, začne obvykle nespavost ustupovat a při správné přístupu, spočívajícím v dodržování jednoduchých pravidel, může zcela zmizet. Trochu úsměvným příkladem krátkodobé nespavosti může být případ staršího muže, který po několika dnech beze spánku během nedělního rodinného oběda zkolaboval. Poté, když mu lékaři ve Fakultní nemocnici Olomouc zachránili život, připustil, že nespal z obavy o úrodu meruněk (které pěstoval v zahrádkářské kolonii) a strachu z toho, že mu sklizeň překazí jiný, nepřející zahrádkář. Po hospitalizaci tento muž meruňky sklidil, s do té doby nepřátelsky naladěným sousedem uzavřel dohodu, a oba jsou dodnes známí jako producenti jedné z nejlepších meruňkovic na východ od Přerova.
Skutečným a významným zdravotním rizikem je ale nespavost dlouhodobá, tedy chronická. Zkusme tedy společně zjistit, zda u známých příčin nelze zvolit jiná než běžně známá a doporučovaná řešení.
(Ne)snadná řešení některých příčin nespavosti aneb čas na citlivá témata
Nejčastěji uváděnými důvody dlouhodobé nespavosti jsou podle údajů poskytnutých samotnými pacienty stres, vyčerpání a psychické vypětí, související se způsobem obživy. Jak to vyřešit? Podle některých odborníků je správné změnit práci a dělat jinou, která nebude tolik stresující. Tomu se říká rada k nezaplacení. Doporučení tohoto druhu mají zhruba stejný význam, jako snaha uhasit hořící dům pomocí bublifuku. Co tedy dělat? Máte-li namáhavou, stresující či jinak psychicky vyčerpávající práci, jednou z cest, jak se ochránit a nestát se chronickým nespavcem, je meditace. Vážně. Neodmítejte tuto možnost jenom proto, že neznáte nikoho, kdo ji praktikuje. Účinnost meditace je prověřena mnoha staletími a v kombinaci s jógou se jedná o skutečně účinný a efektivní způsob, jak si pomoci. Nepotřebujete k ní téměř nic. Pouze vhodné místo a schopnost se soustředit. Mezi nejjednodušší patří takzvaná mindfulness meditace nebo řízená vizualizační meditace. Na webu najdete bezpočet kvalitních průvodců meditací, ke stejnému účelu slouží i desítky aplikací na mobilní telefon.
Dalšími závažnými příčinami chronické nespavosti jsou situace, kdy sice usneme, ale náš spánek je opakovaně narušován vnějšími vlivy. Víte, které z nich jsou nejběžnější? Světlo, hluk, teplota. A ještě jeden kritický faktor – že v dospělosti nespíme sami. Jedná se o citlivé téma a představa, že nespíme vedle milované partnerky, partnera nebo jiné blízké osoby, je pro leckoho naprosto nepřijatelná. Jenže pokud se v noci budíme kvůli zvukům, pohybům, tělesnému teplu nebo jiným přirozeným projevům našeho spolunocležníka, může se po čase stát, že budeme ráno nevyspalí a místo lásky se dostaví únava a podrážděnost, za kterou vlastně nikdo nemůže. Řešením, za předpokladu, že nám to bytové podmínky umožňují, je spát sami. Ano, víme, že je to kontroverzní návrh, ale má nepopiratelné výhody. Není třeba mít z takového rozhodnutí strach, když jde o spánek, měli bychom prostě být méně emocionální a více racionální. Obavy nemusíte mít ani z možného odcizení či ztráty intimity. Zůstat v jedné posteli spolu s milovaným protějškem přece můžete až do chvíle, než přijde čas spánku a když se ráno probudíte, stačí přeběhnout těch pár metrů, které vás v noci dělily, opět vklouznout k ní (němu) pod deku a užít si vzájemnou blízkost.
O vlivu jídla a pití, kouření a konzumace alkoholu na nespavost toho bylo napsáno a řečeno tolik, že stačí shrnout si celou tuto problematiku do jediné věty. Nejpozději 2-3 hodiny před spaním nepijte alkohol ani kávu, nejezte, hodinu před spaním nepijte už vůbec, nekuřte a vždy těsně před ulehnutím do postele si ještě odskočte na toaletu.
Neméně podstatné, je myslet pozitivně. Neberte to jako klišé. Je to velmi důležité a lze toho dosáhnout. Stačí se soustředit a nedovolit myšlenkám, aby utíkaly ke stresujícím či negativním okolnostem, obavám a strachu. Poručte si. Nejde-li to, zkoušejte to znovu a znovu. Přepněte myšlenky od starostí na radosti. Myslete na hezké věci a události, sněte, doufejte, těšte se. Popusťte uzdu fantazii, myslete na své cíle, plány a touhy, na ženy, muže, veverky nebo kombajny, svíčkovou se šesti, ragby či paličkování, zkrátka na cokoli, co ve vás vyvolá příjemné představy či asociace.
Optimálními podmínkami pro spaní jsou chlad, tma a ticho. V místnosti určené pro spánek by se mělo v ideálním případě opravdu jenom spát. Mít v ložnici televizor je sice lákavé, ale při obtížích s usínáním byste měli na sledování TV z postele zapomenout. Z pohledu spánkové hygieny je kromě televize nevhodné 90 minut před plánovaným ulehnutím do peřin používat počítač, mobil či tablet. Důvody jsou všeobecně známé – jedná se o často zmiňované modré světlo. Nenechte se mýlit, modré světlo není žádné ztělesněné zlo. Naopak. Bezpodmínečně ho potřebujeme k životu. Ale jenom přes den. Večer bychom měli tělo připravit na spánkový režim a nejpozději hodinu a půl před odchodem na kutě bychom měli modré světlo úplně blokovat. Přímo to souvisí s tvorbou melatoninu, který reaguje na přirozený cirkadiánní rytmus. Lapidárně řečeno – modré světlo narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku, a když budete usínat při sledování televize či s mobilem v ruce, váš spánek to může významně negativně ovlivňovat.
Jak jsme zmínili v předchozím odstavci, jedním z podstatných faktorů pro kvalitní spánek je ticho, respektive relativní úroveň hluku. Určitou hladinu hluku jsme totiž schopni i ve spánku tolerovat, a to zejména v případě, že se jedná o zvuk konzistentní či monotónní. Mozek totiž dokáže každý zvuk vyhodnotit, izolovat ho od ostatních a považuje-li ho za neproblematický, umožní organismu přejít do stavu řízeného odpočinku. Příkladem může být třeba zvuk ledničky, klimatizace, zpěv ptáků, mírný déšť, tichá hudba nebo jiné pravidelné zvuky, které prostě přijmeme jako nezbytné a zvládneme je vytěsnit. V obecné rovině platí, že reagujeme zejména na zvuky ve vyšších tónech, a to v přímé úměře. Hlasitější hovor mužských barytonů nás tak vůbec nemusí vzbudit, zato polohlasně mluvící sopranistka, plačící dítě nebo bzučící komár, který vydává hluk na hranici slyšitelnosti, nás mohou probrat velmi rychle. Maličkostí, která odstraní jednu z možných příčin špatného spánku, je vypnutí vyzvánění na mobilním telefonu. Tato drobnost může rozhodnout o tom, zda spíme dobře či nikoli. Na základě předchozích zkušeností totiž váš mozek reaguje na zvonění telefonu či upozornění o příchozí zprávě a tuto zprávu se vám pokusí předat, což učiní jednoduše – prostě vás vzbudí. Pokud tedy nejsou na vaší reakci závislé životy či zdraví ostatních, telefon si prostě ztlumte a dejte ho co nejdál od sebe (nejlépe do jiné místnosti), abyste neměli nutkání ho pětkrát za noc kontrolovat.
Když už jsme zmínili hudbu, jedním z doporučovaných prostředků pro ty, kteří trpí obtížemi spojenými s usínáním, je právě poslech klidné hudby nebo audio verze oblíbené knihy či zvukové stopy zábavného televizního sitcomu. Zejména takového, kde je úroveň zvuku nastavena co nejplošeji, aby nedocházelo k výraznějším výkyvům úrovně zvuku. Vhodné je ovšem nastavit si na přehrávači čas, po kterém se má hudba či mluvené slovo samo vypnout. Důležité ovšem je, CO budeme při usínání poslouchat. Trash metal, skandinávská detektivka s hromadou zohavených mrtvol ani dystopická Orwellova novela „1984“ nebudou na poslech před spaním právě ideálními volbami. Lepší bude třeba pohodový swing, zábavné audio povídky či konverzační seriály. Zkusili jste někdy audio verzi seriálu Teorie velkého třesku nebo Muži sobě? Na usnutí se hodí přímo znamenitě. Hlasitost nastavte tak, abyste zvuk sotva slyšeli, pusťte si třeba dva díly najednou a budete usínat s úsměvem na rtech. Ať už ale zvolíte cokoli, vezměte prosím na vědomí, že před spaním bychom se měli úplně vyhnout všemu negativnímu, kontroverznímu, agresivnímu, násilnému, znepokojivému či depresivnímu, zejména české politice.
Doplňky stravy jako nezatěžující podpora spánku
Pokud se u vás objevila akutní, nebo přechodná nespavost, zřejmě si vypomůžete práškem na spaní, nebo na uklidnění. Jedná se o jednoduché řešení a podpoříte-li ho patřičnou spánkovou hygienou, může vaše krátkodobé obtíže vyřešit. Pokud ovšem trpíte chronickou nespavostí, léky na bázi hypnotik (Stilnox, Zolpinox) či anxiolytik (Neurol, Xanax, Prozac) nejsou trvalým řešením. Jednak po čase přestanou zabírat, vznikne přirozená potřeba navyšovat dávku a co je nejhorší – můžete si na nich vytvořit regulérní závislost, která má zatraceně blízko k závislosti na drogách. Co tedy v takové chvíli dělat? Zkuste ke všem pravidlům spánkové hygieny a metodám zmiňovaným v předchozích odstavcích přidat vhodné doplňky stravy. Takové, které nezatěžují organismus a podporují přirozený spánek. Jejich rolí není být alternativou ke zmiňovanému Stilnoxu či Neurolu. Mají totiž za úkol pomoci organismu k přirozenému spánku, nikoli hypnotickému kómatu. Užívání doplňků stravy na podporu spánku je rozumnější a dlouhodobě udržitelnou variantou hledání způsobu, jak omezit potíže s nespavostí.
Webber Naturals, EXTRIFIT, Viridian a USN – 4 značky, 4 odlišné přístupy
Každá ze čtyřech výše jmenovaných značek patří v segmentu doplňků stravy, minerálů a vitamínů mezi ty vůbec nejlepší. Přesto každý z výrobců těchto produktů zvolil jinou kombinaci účinných látek. Vycházíme-li z logického předpokladu, že zejména na přípravky založené na rostlinné bázi reaguje každý z nás odlišně, neboť co u jednoho výborně funguje, u jiného může selhat, máme k dispozici vskutku znamenitý výběr.
Webber Naturals® na podporu spánku doporučuje kořen stále populárnější indické byliny Withánie snodárné neboli Ashwagandhy. Jak už název napovídá, tato bylina pomáhá k uklidnění organismu a podpoře spánku. V ayurvédské medicíně se používá od nepaměti a stále častěji se s ní setkáváme i v moderní medicíně, která ji hodnotí jako adaptogenní látku, zvyšující psychickou a fyzickou odolnost organismu vůči stresu díky působení biologicky aktivních látek, zejména alkaloidů, steroidních laktonů, fytosterolů, flavonoidů, saponinů, oligosacharidů a tříslovin. Webber Naturals® k tomuto produktu uvádí, že kromě podpory spánku pomáhá při úzkostných stavech a také jako podpora organismu po sportovní či jiné fyzicky namáhavé aktivitě.
Značku EXTRIFIT® není nutné dlouze představovat. Tento špičkový český výrobce už mnoho let nabízí vynikající doplňky stravy a ani prostředek Support SLEEP! není výjimkou. Je založen na kombinaci přírodních látek v přesně promyšleném množství. Základ tvoří extrakty z kozlíku lékařského, meduňky, chmelu otáčivého, mučenky pletní, dobromysle obecné a srdečníku obecného, doplněné o esenciální aminokyselinu L-tryptofan, hořčík a vitamín B6. Tato unikátní směs dělá z výrobku Support SLEEP! od EXTRIFITu velmi účinný prostředek na podporu spánku.
Viridian zvolil odlišnou cestu. V nabídce produktů na podporu spánku má hned dva zástupce. Prvním je výtažek z kozlíku lékařského, pod názvem Organic Valerian Root. Kozlík lékařský je známý jako léčivá rostlina už od ranného středověku a používá se jako sedativum, na léčbu nespavosti, úzkosti, při bolestech hlavy nebo křečích. Druhým z výrobků od značky Viridian je Cherry Night. Tato směs je postavena na silném účinku glycinu, tedy aminokyseliny, která hraje důležitou roli v regulaci funkcí nervové soustavy. Jak název indikuje, výrobek navíc obsahuje šťávu z višně obecné, výtažek z čínských datlí (Cicimek) a hořčík. Viridian Cherry Night se dodává ve formě prášku, ze kterého lze vytvořit chutný nápoj.
Značka USN® patří mezi přední dodavatele doplňků stravy a je považována za progresivní a inovátorskou. Jejich produkt na podporu spánku se jmenuje Sleep X a je směsí vitamínů, minerálů a bylinných extraktů. Sleep X je založen na kombinovaném složení hořčíku, vitamínu E, niacinu, Ashwagandhy, L-theaninu a extraktu z černého pepře. USN® tomuto produktu plně důvěřuje a považuje Sleep X za jeden z nejlepších doplňků stravy na podporu spánku.
 |  |  |  |
Nad rámec výše uvedených doplňků stravy na podporu spánku musíme zmínit ještě dva minerály, které hrají v těle velmi důležitou roli a s jejichž pomocí můžete působení výše uvedených produktů významně umocnit. Číslem jedna mezi minerály je hořčík, který mimo jiné pomáhá tlumit křeče, svalové napětí a uklidňuje nervovou soustavu. Druhým je zinek, který kontroluje metabolický proces a bez něhož nemůže správně fungovat imunitní systém. Zinek také akceleruje hojivost ran, podporuje zdraví kostí, nehtů a pokožky a zpomaluje buněčné stárnutí. Kromě toho je – pánové zpozorněte – klíčovým minerálem pro správnou tvorbu spermií, tedy mužskou plodnost. Při výběru těchto minerálů ve formě doplňku stravy je však naprosto klíčové pečlivě (velmi pečlivě) se ujistit, že nabízený produkt je ve formě bisglycinátu, která má více než dvacetinásobně vyšší vstřebatelnost a využitelnost, než minerály v jiných formách! Proto prosím vybírejte výhradně hořčík a zinek ve formě bisglycinátu (např. EXTRIFIT® Chelate Magnesium a Chelate Zinc). Tuto informaci naleznete přímo na obalu příslušných doplňků stravy. Hledejte výraz „chelate“, „chelátová vazba“ nebo definici účinné látky, kterou bezpodmínečně musí být bisglycinát hořečnatý, respektive bisglycinát zinečnatý. Jestliže tyto výrazy na produktu nenajdete, výrobek si rozhodně nekupujte, je totiž v podstatě bezcenný.
Suma sumárum aneb stručně a jasně
Nespíte-li, neležte v posteli, spěte sami, na noc nejezte ani nepijte, před spaním si odskočte, odveďte myšlenky od negativních témat, udržujte v ložnici chlad a tmu, vypněte si mobil, odstraňte z ložnice televizor, představte si něco příjemného, oddejte se myšlenkám na své cíle a touhy, při usínání poslouchejte klidnou hudbu či mluvené slovo, zkuste dechová cvičení, meditujte v leže, počítejte ovečky a místo léků a alkoholu vyzkoušejte ověřené doplňky stravy. Půjde to. Uvidíte.
To nejlepší na podporu spánku od Webber Naturals®, EXTRIFIT®, Viridian a USN® najdete zde.Klidný a nerušený spánek vám přeje,
Michael Anděl
DAFIT Team
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.