Hořčík: Chybí mi? A jak si ho zajistit v dostatečném množství?
Hořčík, známý též jako magnézium, je minerál naprosto nezbytný pro ideální fungování lidského organismu. Tento článek se zaměřuje nejen na význam hořčíku pro zdraví, doporučenou denní dávku a potraviny bohaté na hořčík ale také na příznaky nedostatku hořčíku a jeho různé formy. S přibývajícími informacemi o jeho důležitosti se stává zřejmé, že nedostatek hořčíku se stává běžným problémem, který může mít závažné důsledky pro zdraví. Je proto klíčové zjistit jakou formou jej doplňovat pro podporu jeho maximální vstřebatelnosti a účinnosti na váš organismus.
Co v našem článku najdete?
- Význam hořčíku pro lidské tělo: Co se tam děje a jak nám to prospívá?
- Ideální denní dávka hořčíku: Dobrý sluha, ale se špatnou dávkou velmi zlý pán.
- Potraviny bohaté na hořčík: Kde ho najdeme přirozeně?
- Proč máme nedostatek hořčíku a jak to rozpoznat: Křeče, bolesti hlavy nebo únava? Teď už víme proč.
- Ohrožené skupiny: Patříte do ohrožené skupiny? Dbejte na suplementaci!
- Formy hořčíku a jejich specifické účinky: Krátký průvodce světem hořčíků a jejich účinků.
Hořčík a naše tělo
Hořčík, nazývaný též magnézium, je minerál nezbytný pro optimální fungování lidského organismu. Vykonává pro nás širokou paletu biologických funkcí. V těle se nachází hlavně v kostech, kde tvoří asi 60 % jejich celkového obsahu, zbytek je rozložen v svalové tkáni a dalších částech, vázaných především na bílkoviny. Mezi jeho hlavní úkoly patří podpora správného fungování svalů, tvorba kostí, zubů a chrupavek a účast na enzymatických reakcích, které zajišťují energii pro celý organismus.
Vedle těchto základních funkcí má hořčík i další benefity, jako je snížení únavy a vyčerpání, podpora správného fungování nervového systému a svalů, a ochrana těla před nadmírou vápníku a tvorbou ledvinových kamenů. Je tedy jasné, že nedostatek tohoto minerálu může mít závažné následky pro celkové zdraví každého jedince. Proto je klíčové zajistit dostatečný příjem hořčíku prostřednictvím vyvážené stravy nebo vhodně zvolené suplementace.
Ideální denní dávka?
Denní doporučená dávka (DDD) hořčíku se obvykle pohybuje mezi 300 až 400 mg, ale u některých skupin populace, jako jsou těhotné ženy, senioři a lidé se špatnými stravovacími návyky, může být potřeba vyšší. Důležité je také zvolit správnou formu hořčíku pro optimální vstřebatelnost.
Sportovní aktivity, stres a pohybový režim mohou zvýšit potřebu hořčíku až o 20 %, což může vést k doporučení vyšších dávek tohoto minerálu nejen pro aktivní lidi nebo sportovce ale i pro těhotné ženy a starší jedince.
V jakých potravinách ho hledat?
Zdravý a vyvážený jídelníček je nezbytný pro zajištění dostatečného příjmu hořčíku a dalších důležitých živin. Není nutné hned měnit zažitý způsob stravování. Pro začátek stačí drobné úpravy, například omezit rychlé občerstvení, sladkosti, tučná a instantní jídla a naučit se je nahrazovat pokrmy připravenými z čerstvých a kvalitních surovin. Hořčík lze nalézt v různých potravinách:
- sušené meruňky
- banány
- luštěniny
- celozrnné pečivo
- ovesné vločky
- ořechy
- avokádo
- špenát
- sója
Přestože jsou tyto potraviny bohaté na hořčík, nedostatek hořčíku postihuje velkou část populace kvůli několika faktorům. Dalšími nejlepšími zdroji hořčíku jsou:
- luštěniny
- obiloviny
- ořechy a semena
- ovoce a zelenina
- maso a mléčné výrobky
- hořká čokoláda a kakao
Aby tělo hořčík co nejlépe využilo, je doporučeno ho užívat společně s vitaminy skupiny B, především B6, a to pozdě večer nebo brzy ráno. Takto nakombinovaný doplněk stravy je například Hořčík + B-Komplex.
Křeče. Mám málo hořčíku?
Je zásadní si uvědomit, že nedostatek hořčíku v těle může způsobit citelné obtíže, a je důležité naučit se rozpoznat, kdy se tento nedostatek týká i nás a kdy je nezbytné začít hořčík doplňovat, a to nejen stravou, ale i pomocídoplňků stravy.
Statistiky naznačují, že nedostatek hořčíku trápí až třetinu české populace, což je doloženo vědeckými studiemi z Centra pro výzkum a vývoj Lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice v Hradci Králové.
Tento nedostatek je především důsledkem intenzivního zemědělství, které odčerpává hořčík z půdy, což může zvýšit riziko nedostatku této látky ve stravě a tím i náchylnost k různým zdravotním problémům. Dále negativně přispívá nadměrná konzumace alkoholu, výrobků z bílé mouky a sladkostí, to vše může aktivně snižovat hladiny hořčíku v těle, stejně jako nadměrný stres a znečištěné prostředí.
Projevy nedostatku hořčíku jsou různorodé a mohou zahrnovat únavu, špatnou náladu, bolesti hlavy, křeče svalů a srdeční problémy. Nedostatek hořčíku může mít vážné důsledky pro zdraví, včetně kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Jistě jste tak už několikrát slyšeli doporučení: "Doplňte si hořčík, to pomůže." Často se toto doporučení ozývá zejména v situacích, kdy trpíte právě výše zmíněnými symptomy. Svalové křeče jsou často spojovány především s nedostatkem hořčíku, který je nezbytný pro správnou funkci svalů.
Nervozita, bolesti hlavy, a dokonce i migrény jsou jen výčtem dalších obtíží, které mohou být spojeny právě s nedostatkem zmíněného minerálu, což značí, jeho klíčový význam pro správnou činnost nervové soustavy. Výrazně také zlepšuje kvalitu spánku.
Samozřejmě, tyto obtíže mohou mít i jiné příčiny, ale nedostatek hořčíku je jednou z těch nejčastějších. Pokud přidání hořčíku do vaší stravy nepomůže, je vhodné se poradit s lékařem.
Patříte do ohrožené skupiny i vy?
Z výzkumu jednoznačně vyplývá, že nedostatek hořčíku představuje rozsáhlý problém, a to i v České republice, přičemž nejvíce ohrožené jsou dospívající dívky a ženystarší 60 let. Kromě nich existují určité skupiny jedinců, které jsou vystaveny zvýšenému riziku nedostatku hořčíku a vyžadují zvláštní pozornost. Mezi ně patří těhotné a kojící ženy, jejichž nedostatek hořčíku může negativně ovlivnit vývoj plodu, sportovci, kteří kvůli intenzivní fyzické aktivitě potřebují vyšší přísun hořčíku, což může vést k zvýšenému riziku srdeční arytmie, a děti, u nichž nedostatek hořčíku může zpomalit celkový vývoj.
Hořčíky a jejich benefity
Získání dostatečného množství hořčíku pouze z běžné stravy může být pro mnohé lidi skutečný oříšek, zejména pro ty, kteří vedou aktivní životní styl nebo čelí nadměrně stresovým a vypjatým situacím. V takových případech mohou doplňky stravy poskytnout žádanou alternativu. Je důležité mít ale na paměti, že ne všechny formy hořčíku jsou stejně účinné. Proto je nezbytné vybrat si tu správnou, která má optimální vstřebatelnost a účinnost na symptomy, které trápí přímo vás.
Organické a anorganické formy
Organické formy hořčíku, jako je citrát hořečnatý, malát hořečnatý a bisglycinát hořečnatý, obvykle nabízejí lepší vstřebatelnost než jejich anorganické protějšky. Naopak, oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý mají nižší úroveň vstřebatelnosti.
Specifické účinky jednotlivých forem
- Citráthořečnatý
Citrát hořečnatý je organická forma hořčíku, která se vyznačuje vysokou vstřebatelností v těle. Tato sloučenina hořčíku se vyskytuje v chelátové vazbě s kyselinou citronovou, což znamená, že jde o hořečnatou sůl kyseliny citronové. Hlavní výhodou této formy je vysoký obsah hořčíku až 15 %, z něhož je organismus schopen vstřebat až 90 %. Jedná se o jednu z nejvyužitelnějších forem hořčíku, která má aktivizační účinky na organismus, což je činí ideální pro aktivní a vrcholové sportovce.
Nevýhodou citrátu hořečnatého jsou projímavé (laxativní) účinky při vyšších dávkách, ale při dodržování doporučeného dávkování se není třeba těchto účinků obávat. Mírné projímavé účinky mohou ocenit jedinci trpící zácpami. V ostatních případech je vhodné doplňovat hořčík také z jiných forem, aby se předešlo nepříjemným vedlejším účinkům.
- Malát hořečnatý
Malát hořečnatý, známý také jako magnesium malát, je forma hořčíku, která se často využívá jako doplněk stravy. Tato sloučenina hořčíku je vázána na kyselinu jablečnou, což jí poskytuje specifické vlastnosti. Obsah hořčíku v této formě se obvykle pohybuje kolem 12 %, a vstřebatelnost je zhruba 70 až 80 %. Stejně jako citrát má i malát hořečnatý pozitivní vliv na organismus a může působit jako zdroj energie, což z něj činí vhodnou volbu pro užívání v průběhu dne. Jedním z hlavních beneficí malátu hořečnatého je jeho schopnost snižovat únavu a vyčerpání. Tato forma hořčíku také podporuje správné fungování svalů, nervové soustavy a jater. Může být užitečná pro jedince, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou výkonnost a současně podpořit své mentální zdraví.
Navzdory svým výhodám má malát hořečnatý nižší vstřebatelnost než jiné formy hořčíku, jakým je například citrát. Nicméně tato forma hořčíku obvykle nezpůsobuje projímavé účinky, což může být výhodné pro ty, kteří mají citlivější trávicí systém. Celkově lze říci, že malát hořečnatý je vhodnou volbou pro ty, kteří hledají účinný způsob, jak zvýšit svou úroveň hořčíku a zároveň minimalizovat možné nežádoucí vedlejší účinky.
- Bisglycinát hořečnatý
Bisglycinát hořečnatý je jedním z nejlepších způsobů, jak doplnit hladinu magnesia v těle. Tato forma minerálu je vynikající pro ty, kteří mají potíže se spánkem nebo se stresovými situacemi, protože má zklidňující účinky na nervový systém. Glycin, aminokyselina, na kterou je hořčík navázán, je známá svými relaxačními vlastnostmi a může pomoci uvolnit napětí v těle a podpořit klidný spánek. Má také velmi pozitivní účinky na svalovou regeneraci a budování svalové hmoty. To je důležité pro sportovce a ty, kteří se zabývají vetší fyzickou aktivitou, protože hořčík je klíčový pro správnou funkci svalů a jejich obnovu po tréninku. Tato forma hořčíku může pomoci minimalizovat svalovou únavu a zkracuje regenerační dobu po cvičení.
Kromě toho má bisglycinát ochranné účinky jater a srdce. Může pomoci snižovat záněty v těle a podporovat celkové zdraví a funkci cév i srdce. Pro lidi trpícími cukrovkou druhého typu může být užitečným doplňkem, protože pomáhá stabilizovat hladiny cukru v krvi a zlepšuje tak citlivost na inzulin.
Důležité je také zdůraznit, že bisglycinát hořečnatý má vysokou vstřebatelnost až 90 % elementárního hořčíku, což znamená, že tělo ho může snadno a efektivně využít.
- Oxid hořečnatý
Oxid Hořečnatý je starší, ale stále hojně využívaná forma hořčíku. Nejčastěji oxid hořečnatý obsahují levnější doplňky stravy, zejména oblíbené šumivé tablety. Výhodou je vysoký obsah hořčíku až 60 %, nevýhodou nízká vstřebatelnost pouze tak 4 %.
Vysoké dávky nejsou řešením, protože podobně jako u citrátu vyvolávají nežádoucí projímavé účinky. To však neznamená, že by oxid hořečnatý byl špatnou volbou. Oxid hořečnatý je vhodný pro nesportovní širokou veřejnost s mírnou fyzickou námahou. Navíc hořčík efektivně pomáhá při zácpě a při překyselení žaludku. Oxid hořečnatý totiž funguje podobně jako jedlá soda (tzv. antacidum) – tedy mírní pálení žáhy.
- Chlorid hořečnatý
Ze slané vody je získáván hojně používaný chlorid hořečnatý, u kterého jsou vyzdvihovány prospěšné účinky na spánek, trávení a celkovou psychickou i fyzickou pohodu. Chlorid hořečnatý je také přidáván do kokosového a bambuckého másla, která zevně pomáhají při svalových křečích a kožních problémech, jako je dermatitida, ekzémy a akné.
Správný výběr a dávkování
Při výběru formy hořčíku je důležité vzít v úvahu složení doplňku, doporučené dávkování a účinky jednotlivých forem. Dbejte na střídání různých forem a dodržujte doporučenou denní dávku. Ideální je mít hořčíků více a střídat je během dne podle vstřebatelnosti a benefitů každého z nich. Pamatujte také na negativní účinky některých druhů, zejména ty projímavé.
Vyzkoušejte hořčík od NERO
https://www.dafit.cz/produkt/nero-magnesium-bisglycinate-90-cps-343756/
