Jak nejrychleji zhubnout? 7 otázek a odpovědí
Jak nejrychleji zhubnout? 7 otázek a odpovědí, které musíte vědět
Každý z nás by chtěl mít perfektní postavu, ale ne každý má čas chodit 5x týdně na dvě hodiny do posilovny nebo vstávat o páté ráno i jít si zaběhat. Většinou jde především o to, že náš jídelníček není moc prospěšný pro naše tělo, které získává více energie, než je schopné využít, a tak si ho uloží na později. Podle Státního Zdravotního Ústavu má více než 60 % Čechů problém s nadváhou nebo obezitou. K tomu stále stoupá počet obézních dětí. Je to způsobené nevhodnou stravou, sladkostmi či nedostatkem pohybu, nebo to je možná kombinace všechno? Hubnout můžeme nejen kvůli tomu, abychom vypadali dobře v plavkách nebo na fotkách z dovolené, hlavní je podpořit své fyzické a psychické zdraví. Jak rychle shodit přebytečné kilogramy se dočtete v tomto článku.
1. Co to je kalorický deficit a jak nám pomůže při hubnutí?
Jistě jste už více než pár krát slyšeli větu: „Jestli chceš zhubnout, musíš přestat tolik jíst!“. To není tak úplně pravda. Pravdou je to, že abyste mohli začít efektivně hubnout, je potřeba si hlídat kalorický deficit. Spočívá to v tom, že přísun energie z jídla a pití by měl být menší než jeho výdej. Tento rozdíl by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. V praxi to znamená to, že pokud denně přijmete a následně spálíte 2300 kcal (energetická bilance je vyrovnána), při hubnutí byste svůj jídelníček měli upravit tak, abyste ve stravě přijali pouze mezi 1840-1995 kcal. Těch zbývajících 460-305 kcal si tělo vezme z tukových zásob a tím začnete postupně hubnout. Kalorický deficit může být dosažen dvěma způsoby:
- Snížením příjmu kalorií: Jedná se o omezení množství kalorií konzumovaných jídlem a pitím. To může zahrnovat snížení porcí, volbu potravin s nižším energetickým obsahem nebo vynechání určitých potravin nebo nápojů s vysokým energetickým obsahem, jako jsou sladkosti nebo průmyslově zpracovaná jídla.
- Zvýšením energetického výdeje: Toto lze dosáhnout zvýšením fyzické aktivity a cvičením. Významné zvýšení fyzické aktivity může zvýšit celkový energetický výdej těla, což může vést k většímu kalorickému deficitu a tedy k rychlejšímu hubnutí.
Je důležité hlídat si, aby se kalorický deficit pohyboval mezi již zmíněnými 15-20 %. Pokud bude deficit větší, může to mít negativní vliv na vaše tělo. Možná si myslíte, že díky většímu deficitu zhubnete rychleji, ale může se to pěkně vymstít. Může pak dojít k efektu jo-jo, takže se vám váhá začne rychle vracet zpět, nebo ke zdravotním potížím.
2. Začněte si všímat toho, co jíte a pijete
Pro některé je samozřejmostí, že během diety si ustanoví konkrétní jídelníček, kterého se drží. Na internetu najdete hodně rad a tipů na zdravé stravování a také připravených dietních plánů na několik týdnů dopředu. Pokud nejste zrovna fanouškem přísných diet nebo jste si zatím nenašli takovou dietu, kterou byste chtěli a mohli dlouhodobě dodržovat, můžete si jednoduše připravovat jídla sami. „Zdravé jídlo“ je pojem, který každý z nás jistě už slyšel, přesto je těžké si občas představit, jak by to mělo vypadat. Pokud se bojíte, že to znamená jíst pořád salát a zapíjet ho vodou, nemáte pravdu.
Nejdůležitější je vyhnout se ve své stravě tzv. prázdným kaloriím. Prázdné kalorie jsou kalorie dodávané potravinami, které obsahují velké množství energie, ale málo nebo žádné živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina nebo bílkoviny. Tyto potraviny jsou často označovány jako energeticky husté, což znamená, že poskytují mnoho kalorií ve srovnání s jejich výživovou hodnotou. Vysoký příjem prázdných kalorií může způsobit:
- Nadměrný příjem prázdných kalorií: Prázdné kalorie jsou často spojeny s vysokým obsahem cukru, tuku nebo alkoholu. Konzumace potravin a nápojů s těmito složkami může rychle vést k přejídání a nárůstu hmotnosti.
- Zvýšené riziko chronických onemocnění: Příjem prázdných kalorií je spojen s vyšším rizikem vzniku obezity, cukrovky typu 2, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění. Tento typ potravin a nápojů může také negativně ovlivnit hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
- Nedostatek pocitu sytosti: Jídla a nápoje s prázdnými kaloriemi obvykle neobsahují dostatečné množství vlákniny, bílkovin nebo zdravých tuků, které jsou důležité pro pocit sytosti. To může vést k nadměrné konzumaci a nepříznivě ovlivňovat kontrolu hmotnosti.
Pokud máte stále hlad, přesto že jste jedli před hodinou či dvěma, nejspíš vaše strava obsahuje příliš mnoho prázdných kalorií. Prázdné kalorie nejčastěji najdete ve sladkostech, slazených nápojích, průmyslově zpracovaném občerstvení, alkoholických nápojích a v dalších podobných produktech. Spálit prázdné kalorie může být obtížné, protože tyto kalorie poskytují energii, ale nedodávají žádné užitečné živiny, které by tělo potřebovalo pro optimální fungování. Pro úspěšnou dietu je nejlepší si hlídat, aby se v ní nevyskytovaly prázdné kalorie. Nebuďte na sebe příliš tvrdí, čas od času si nějaký zákusek nebo chipsy ke filmu dát klidně můžete. Důležité je, aby to opravdu zůstalo jenom příležitostně.
3. Ovoce a zelenina – klíčové faktory stravy nejen během diety
Ovoce a zelenina mají spoustu pozitiv. V našem každodenním jídelníčku by měly tvořit podstatnou část, prakticky ke každému jídlu byste měli sníst nějaké ovoce či zeleninu. Je důležité si pohlídat, aby to nebyla jenom zelenina nebo ovoce – během dne by počet snědené zeleniny a ovoce měl být stejný. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, které jsou klíčové pro správnou funkci těla a udržení zdraví. Obsahují také vodu, což pomáhá hydratovat tělo a udržovat normální funkci buněk.
Antioxidanty obsažené v ovoci a zelenině pomáhají snižovat záněty v těle a chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Ovoce a zelenina pomáhají snižovat riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny. Vláknina obsažená v ovoci a zelenině pomáhá udržovat trávicí systém zdravým a podporuje pocit sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti. Mezi nejzdravější ovoce patří borůvky, jahody, maliny, broskve, pomeranče a jablka. Mezi nejzdravější zeleninu se řadí tmavé listové zeleniny jako špenát a také brokolice, červená paprika, mrkev, cuketa a brambory.
4. Pijte vodu, hodně vody!
Pití vody během hubnutí je důležité z několika důvodů. Za prvé, voda je nekalorická a pomáhá nahradit kalorické nápoje, což může pomoci snížit celkový energetický příjem a usnadnit dosažení kalorického deficitu. Také hydratace je klíčová pro udržení optimálního metabolismu a správné funkce trávicího systému, což může podpořit rychlejší hubnutí. Obecně se doporučuje, aby dospělí průměrně vypili 2–-3 litry vody denně, což může zahrnovat jak pití samotné vody, tak vodu obsaženou v potravinách. Pití čisté vody je nejlepší volbou, protože neobsahuje žádné kalorie, cukry ani umělé přísady. Vyhněte se nápojům s přidaným cukrem, jako jsou slazené limonády, energetické nápoje a džusy s přidaným cukrem. Pití vody může pomoci udržet pocit sytosti. Někdy může tělo zaměňovat žízeň za hlad, a proto pití vody může snížit touhu po jídle. Před jídlem vypit sklenici vody může také pomoci snížit množství potravy, které sníte, což může být užitečné při snaze o redukci hmotnosti.
5. Pravidelnost jídel je klíč k úspěchu!
Je opravdu důležité věnovat čas a prostor k tomu se najíst. Když začnete více dbát nejen na to, co se má a nemá ve vašem jídelníčku vyskytnout, ale také dlouhodobě dodržovat stravovací návyky, budete mít polovinu cesty za vysněnou postavou za sebou! Stejně důležité jako hlídat si správný přísun živin, vitamínů, minerálu a dalších tělu prospěšných látek, je se také zaměřit na pravidelnost svých jídel. Jíst pravidelně může pomoci udržovat metabolismus v pohybu. Dlouhé období hladovění může snížit rychlost metabolismu, zatímco pravidelné stravování mu pomáhá pracovat efektivněji. Pokud budete jíst nepravidelně, pravděpodobně zůstanete na stejné váze nebo dokonce přiberete pár kilo navíc.
Tělo ve chvíli, kdy jste dlouho nejedli, zpomalí některé funkce těla, jako například metabolismus, aby mělo dostatek energie na udržení důležitých části těla v chodu. Dalším nechtěným efektem nepravidelné stravy je problém s trávením a pálení žáhy. Pravidelné jídlo může podpořit lepší trávení a absorpci živin tím, že udržuje trávicí systém v pohybu a zabrání nepříjemným stavům, jako je zácpa. Nejlepší zprávou pro ty, kteří chtějí zhubnout a hlídat si lépe svou váhu, je to, že pravidelné stravování může pomoci kontrolovat hlad a předejít přejídání. Když jíte pravidelně, udržujete konstantní úroveň energie a snižujete pravděpodobnost náhlých a silných pocitů hladu.
6. Jím, když jím a na to se soustředím
Televize, telefon, počítač, tablety, noviny, knihy, křížovky, ale i uspěchanost, jezení za pochodu a další špatné návyky můžou způsobovat problémy s hubnutím. Jak může to, že si při jezení pustíme film nebo seriál, mít nějaký vliv na hubnutí? V tomto případě jde především o pocit hladu. Když chceme shodit nějaká ta přebytečná kila, potřebujeme jíst pravidelně, abychom necítili hlad, aby se náš metabolismus nezpomaloval, tělo mělo potřebné živiny a my měli dostatek energie na všechno, co nás bude v průběhu dne čekat. Když ale nejíme uvědoměle, můžeme mít za chvilku po jídle zase hlad.
Co znamená jíst vědomě? Jíst vědomě znamená, že se na své jídlo opravdu soustředíme. Neodvádějte svou pozornost od požitku z jídla tím, že budete sledovat videa nebo projíždět sociální sítě. Nechte si prostor na jídlo, sedněte si, zaměřte se na to, že jíte, jak chutná, co v něm cítíte, nehltejte jídlo a nejezte po cestě do školy či práce. Když se budete soustředit na jezení, pak požitek z jídla bude mnohem větší. Získáte lepší kontrolu na příjmem potravin – když bude vaše tělo syté, rychleji si tohoto signálu všimnete a zabráníte tak přejídání. Dalším bonusem je zlepšení trávení. Soustředění se na jídlo může zvýšit vědomí vašich žvýkacích a polykacích pohybů, což může zlepšit trávení a absorpci živin. Vychutnávaní si jídla může snížit úroveň stresu a napětí. To může přispět k lepšímu psychickému stavu a celkovému pocitu pohody.
7. Pohybem k vysněné postavě
Donutit se k tomu jít si zaběhat nebo zajít si do posilovny je možná ještě těžší než začít s dietou. Příjemnější je myšlenka toho, že přestaneme jíst jednoduše sladké, pít slazené nápoje, vyhýbat se smaženým jídlům a hlídat si počet kalorií než se donutit k nějakému tomu pohybu. Bez pohybu se ale málokdy obejdeme. Pohybem spalujeme více kalorií, takže udržujeme náš kalorický deficit mezi žádanými 15-20 %. Pokud vás běhání nebaví a musíte se k tomu přímo nutit, můžete vyzkoušet něco jiného, třeba rychlochůzi, dlouhé procházky, sporty a tréninky, posilovnu, jízdu na kole, jízdu na kolečkových bruslích, plavání a další jiné aktivity.
Nemá smysl se k něčemu nutit – když se vám daná činnost nebude líbit a nebude vás to motivovat k lepšímu výkonu, nemá to smysl, protože vám to dlouhodobě nezůstane a nevytvoříte si k tomu vztah. Na druhou stranu nevzdávejte se moc rychle – počátky můžou být náročné, zvlášť když jste žádnou podobnou aktivitu v minulosti neměli. Zaměřte se hlavně na „pocit po“ – po cvičení, po běhání, po plavání či jakékoliv jiné činnosti. Cvičení může zvýšit hladinu neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a noradrenalin, které jsou spojeny s lepší náladou a snížením stresu a úzkosti. Během fyzické aktivity je důležité se soustředit na sebe – na správné dýchání, na své tělo a svaly, jak tělo reaguje a kde jsou vaše limity. Nepřehánějte to se cvičením – když přepálíte začátek, bude vás všechno hodně bolet a nebudete mít chuť pokračovat v tom dál.
K redukci váhy a podpoře výkonu vám mohou pomoct doplňky stravy, jako je třeba protein. Proteiny jsou zásadní pro růst svalů a regeneraci po cvičení. Jsou hlavním stavebním materiálem pro svalovou hmotu, proto jsou používány k růstu a opravě tkání poškozených cvičením nebo nemocí. Je obsažen v potravinách jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, ale na trhu jsou dostupné i proteinové doplňky stravy. Abyste zlepšili svůj výkon a dodali svému organismu potřebné látky, doporučujeme používat předtréninkové doplňky stravy, jako BCAA. Tyto doplňky stravy od Nero FOOD jsou kombinací aminokyselin L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Bez přidaného cukru podpoří váš výkon a zajistí regeneraci a ochranu svalů.
Co byste si měli zapamatovat z tohoto článku
V tomto článku jsme vám nabídli mnoho rad, kterými byste se měli řídit, pokud začínáte hubnout. Hlídejte si kalorický deficit – na začátku si můžete své jídlo vážit a počítat si jeho energii, jak i kalorie v něm obsažené. Soustřeďte se na to, abyste ze svého jídelníčku vynechali prázdné kalorie a nahradili je ovocem a zeleninou. Nezapomínejte pít denně správné množství vody. Soustřeďte se na své jídlo a plánujte si čas tak, abyste si ho mohli v klidu připravit, sníst a řádně vychutnat a abyste neměli neustále pocit hladu. Nakonec nezapomeňte na pohybové aktivity, které vám pomohou si dlouhodobě udržet nejenom zdraví a dobrý vzhled těla, ale i pohodu ducha. Na závěr doporučujeme nic nepřehánět – všeho s mírou!
