Jednoduchá pravidla fitness výživy
Každé rozhodnutí, týkající se našeho těla by mělo být uvážlivé a promyšlené. Chcete-li se například dostat do formy, nabrat svaly a redukovat nepotřebný tělesný tuk, určitě se Vám budou hodit léty ověřená a přitom jednoduchá pravidla, která Vám pomohou dosáhnout cílového stavu co nejefektivněji. Je jich jen deset a jsou snadno zapamatovatelná.
Pravidlo 1 - Přijímejte dostatek kalorií
Na rozdíl od konvenčního přístupu, doporučuji postupné zvyšování příjmu kalorii. Soustřeďte se především na poměr výživných složek potravy. Ten má rozhodující vliv na to, zda budete nabírat svalovou hmotu a spalovat tuk. Absolutní množství přijmutých kalorií sice není tak zásadní, nicméně musíte přijímat takové množství kalorií, abyste mohli tvrdě trénovat. Pečlivým sledováním poměrů makro živin pak zabráníte nárůstu tukových zásob.
Pravidlo 2 - Kvalitní bílkoviny jsou základ
Bílkoviny vytváří svaly, pokud tedy chcete budovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatek bílkovin. Tělo metabolizuje bílkoviny na aminokyseliny a ty zprostředkují regeneraci svalů poškozených tréninkem. Proto čím víc trénujete, tím víc bílkovin potřebujete. Já osobně doporučuji, abyste denně konzumovali bílkoviny v množství minimálně 2,5 g na kilogram hmotnosti, přičemž alespoň 70 % by mělo být tvořeno plnohodnotnými zdroji, jako jsou libové hovězí maso, drůbež, ryby, vajíčka a kvalitní proteinové přípravky. V ideálním případě je vhodné kombinovat každý den co nejvíce zdrojů bílkovin. Bílkoviny jsou důležité i pro imunitní a hormonální systém a jejich dostatečný příjem je pro Vás naprosto stěžejní.
Pravidlo 3 - Nebojte se sacharidů
Sacharidy jsou pro Vaše tělo základní energetickou složkou. Potřebujete jich dostatek, abyste mohli kvalitně trénovat. Během trávení se sacharidy mění na glukózu, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky, a také pro Váš centrální nervový systém. Glukóza se ukládá v játrech a svalech ve formě glykogenu, který při tréninku využíváte jako zdroj energie. Důležité pro optimální syntézu glykogenu je pravidelná konzumace sacharidů v průběhu dne, a také volba správného typu sacharidů. Doporučuji jako zdroje sacharidů používat především škrobovité sacharidy, jako například ovesné vločky, celozrnné žitné těstoviny, batáty, rýži či brambory a další zeleninu.
Pravidlo 4 - Ovoce konzumujte s rozvahou
Ač se na první pohled může zdát, že konzumace ovoce nemá žádné limity, úplně tomu tak není. Ovoce obsahuje převážně fruktózu, která je metabolizována odlišně od glukózy. Fruktóza konzumovaná ve velkém množství tak není vhodná na doplňování glykogenu a mimo jiné se dokáže ukládat jako tuk, zejména v játrech a podkoží. Samozřejmě, že ovoce je pro tělo důležité, mimo jiné pro vysoký obsah antioxidantů a vlákniny, ale neměli bychom to s jeho konzumací přehánět. Při výběru je potom lépe orientovat se především na bobulovité druhy. V případě, že potřebujete redukovat tělesný tuk, pokuste se tedy vystačit si zejména s bobulovitými druhy ovoce a jen občas si jídelníček zpestřete jablkem či grapefruitem.
Pravidlo 5 - Jídelníček doplňte vhodnými tuky
Vhodné tuky jsou základní živinou a není potřeba se jich obávat. Jsou důležité pro tvorbu struktury buněčné membrány, regulaci krevního cukru, udržení zdravé pokožky a především pro dobrou funkci endokrinního systému. Pro adekvátní příjem tuků konzumujte jak nasycené, tak nenasycené tuky a udržujte jejich příjem na hodnotě 1,1 g na kilogram hmotnosti. Mezi vhodné zdroje tuků patří ořechy, semínka, kvalitní panenské oleje (lněný, pupalkový, olivový, rýžový), tučné mořské ryby, libové hovězí maso či vajíčka. Takto získané tuky je možné doplnit o speciální oleje a doplňky výživy (čištěný rybí olej, olej z krilu, MCT tuky a kapsle s obsahem omega 3 mastných kyselin).
Pravidlo 6 - Jezte dostatek zeleniny
Konzumace zeleniny je důležitá z mnoha důvodů. Prvním z nich je, že zelenina je bohatá na fotochemikálie, které jsou zásadní pro optimální vstřebávání mikroživin a podporu imunitní funkce organizmu. Dalším důvodem je, že vláknina obsažená v zelenině přispívá ke zdraví střev a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tím efektivně zabraňuje ukládání tuku. Proto by každé jídlo mělo obsahovat adekvátní porci bílkovin, komplexních sacharidů, a zeleniny. Konzumovat zeleninu však není vhodné bezprostředně po tréninku a ráno po probuzení. V tuto dobu totiž v těle nastává potřeba rychlého doplnění živin, a proto je nežadoucí zpomalovat trávení kunzumací většího množství vlákniny.
Pravidlo 7 - Konzumujte pravidelně
Pro optimální stimulaci Vašeho metabolismu je nutné, abyste pravidelně, ve zhruba tříhodinových intervalech konzumovali porci bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a zdravých tuků. Ideálním řešením je, pokud si svůj denní příjem živin rozdělíte do 6 přibližně objemově stejných jídel. V posledním jídle dne však již vynechte sacharidy a naopak velikost dávky můžete zvýšit v prvním jídle dne. Tento systém Vám zajistí optimální regeneraci, nárůst svalové hmoty a vyhnete se ukládání podkožního tuku.
Pravidlo 8 - Použijte suplementy, které vhodně doplní Váš jídelníček
Pro optimální výkonost zatěžovaného organismu je nutné doplnit několik základních látek, které mohou být v jídelníčku deficitní. Jedná se především o vitamíny a minerály. Vybírejte proto komplexní produkty, které obsahují chelátové formy minerálů, vyšší podíl vitamínů B komplexu a zásadních antioxidantů jakými je vitamín E, vitamín C a Beta Karoten. Dalším vhodným doplněním stravy jsou produkty obsahující omega 3 mastné kyseliny a kvalitní bílkovinové přípravky. Ty Vám pomohou doplnit živiny, které by mohly být ve Vaší stravě deficitní. Také můžete použít speciální produkty, jako je například Kreatin monohydrát, volné aminokyseliny, případně větvené aminokyseliny či glutamin. Jejich efektivita je však závislá především na kvalitní základní stravě. Suplementy pak mohou adekvátně podpořit Vaše tréninkové úsilí.
.
Pravidlo 9 - Dávejte pozor na mléčné výrobky
Mléčné výrobky vybírejte obezřetně. Rozhodně se vyhněte taveným sýrům a sýrům s ušlechtilou plísní na povrchu. Ani obyčejné mléko není kvůli vysokému obsahu laktózy ke konzumaci ideální. Vhodnější jsou zakysané mléčné výrobky, skvělým produktem je například takzvaný řecký jogurt bez tuku, který je bohatý na prospěšné bakterie a má vysoký obsah bílkovin. Dalšími vhodnými produkty jsou nízkotučná mozzarella a tvaroh. Mozzarella je totiž zcela bez laktózy a jedná se o přírodní sýr. Tvaroh je zase zdrojem pomalu se uvolňujícího kaseinu v jeho přirozené formě, přičemž jeho mírnou nevýhodou je zbytkový obsah laktózy. Každopádně nezapomínejte na vliv mléčných výrobků na stimulaci produkce inzulinu. Platí tedy pravidlo, konzumovat mléčné výrobky s mírou. Stejné pravidlo samozřejmě platí i pro proteinové prášky. Proto doporučuji ve finální fázi přípravy uplatnit totální restrikci mléčných produktů, a to včetně proteinových prášků na mléčné bázi.
Pravidlo 10 - Pijte dostatek tekutin
Denně byste měli vypít 2-5 litrů vody. Příjem závisí na Vaší hmotnosti, tréninkovém objemu, a teplotě okolí. Adekvátní příjem tekutin Vám pomůže vyplavit nadbytečný sodík z těla, čímž zabrání retenci tekutin. Současně z Vašeho organizmu odstraní nečistoty. Voda jako významný katalyzátor navíc pomáhá zajišťovat optimální funkci metabolismu. Ideálním zdrojem tekutin je tedy voda, slabé bylinkové čaje, v malém množství ředěné minerální vody a slabý zelený čaj. Za zdroj tekutin rozhodně nelze považovat kávu, zejména pro její významný diuretický účinek. Za tekutinu s ohledem na nutriční hodnoty nelze považovat ani mléko a ovocné šťávy.
Autor:
Bc. Pavel Samek
Působí jako osobní trenér a výživový poradce.
Specializuje se na osobní tréninky zaměřené
především na cílené formování postavy.
Dosáhl titulu mistra ČR a Evropy v klasické
kulturistice IFBB.
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
