Kreatinem k lepším výkonům
Být silnější a rychlejší?
Po tom možná touží téměř všichni, kteří propadli fitness či jinému sportu. Chce to tvrdou dřinu a bez pravidelných tréninků a správné stravy to těžko půjde. Pokud už ale tyto dva parametry splňujete, existuje doplněk stravy, který vám může pomoci být ještě o chlup lepší.
Řeč je o kreatinu - jednom z nejznámějších, nejužívanějších, a také nejvíce prozkoumaném doplňku stravy. Kreatin je navíc jedním ze suplementů, u kterých byla opakovaně prokázána bezpečnost,efektivita a pozitivní vliv na výkon i další aspekty našeho zdraví.
Kreatin není chemie, která do těla nepatří
Kreatin je peptid tvořen třemi aminokyselinami (argininem, glycinem a methioninem) a přirozeně se vyskytuje v našem těle v množství cca 120 g, přičemž 95 % je uloženo v kosterním svalstvu ve formě kreatinfosfátu. Kde se v těle bere? Část si tělo vytváří samo, převážně v játrech a druhou polovinu získáváme ze stravy. Zdrojem je především hovězí, kuřecí a králičí maso. Vzhledem k tomu, že se nachází v živočišných zdrojích, může být suplementace důležitá a zároveň i velmi efektivní právě u vegetariánů a veganů, kteří živočišné produkty jinak nekonzumují.
Efektivnější výroba energie znamená lepší výkon
Hlavní rolí kreatinu je zvýšit produkci energie v buňkách. Základní energetickou molekulou v těle je ATP (adenosintrifosfát), kterou buňky rozkládají a získávají tak energii. Při cvičení dochází k rychlému spotřebovávání ATP a právě kreatin napomáhá jejich rychlejšímu obnovení. Svalové buňky jsou tak schopné produkovat více energie, což může vést k lepším výkonům. Tento efekt je však časově omezený a pro déletrvající aktivity je k obnově ATP potřeba především glukóza a mastné kyseliny.
Efektivita se mění v závislosti na typu cvičení
Studie ukazují, že nejefektivnější je suplementace kreatinu u vysoce intenzivního cvičení, které trvá krátkou dobu. Zvýšení výkonnosti tedy můžeme očekávat především u posilování, kde série cviků trvá pouhých několik sekund nebo např. u běžeckých sprintů. Jsou pozorovány pozitivní účinky na svalovou sílu, rychlost, ale také zvýšení svalového objemu, jelikož kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách. Naopak u vytrvalostního cvičení s nízkou intenzitou jsou účinky jen velmi malé nebo žádné.
Nejde jen o lepší výkony
Ukazuje se, že kromě svalové síly a zvýšení rychlosti má suplementace kreatinem pozitivní vliv také na paměť a může vést ke zlepšení stavu a zpomalení rozvoje neurodegenerativních poruch. V této oblasti je potřeba ještě dalšího zkoumání, ale suplementace kreatinem by mohla mít zajímavé výsledky např. při léčbě Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby.
Jak kreatin užívat?
V případě kreatinu se i dlouhodobá suplementace ukazuje jako bezpečná (zkoumaná doba cca 5 let), není tedy potřeba se jí u sportovců obávat. Suplementací je možné zvýšit zásoby kreatinu v těle o 10-40 % v závislosti na výchozí hladině. K tomuto zvýšení dochází po cca jednom měsíci suplementace.
Doporučené množství kreatinu je 3-5 g za den, přičemž se ukazuje, že příliš nezáleží, v jakou denní dobu je přijímán. Pokud chcete jeho zásoby navýšit o něco rychleji, doporučuje se prvních 5 dní přijímat 20-25 g kreatinu (v průběhu celého dne v dávkách po 5 gramech) a následně přejít na dávkování 5 g/den.
Existuje mnoho forem kreatinu, které si můžete k suplementaci vybrat. Nicméně prozatím se za nejúčinnější a nejvíce prozkoumanou formu považuje kreatin monohydrát, který můžete zakoupit u nás na e-shopu www.dafit.cz
Autor
Mgr. Denisa Staňková
Nutriční terapeut
Zdroje
KREIDER, Richard B., Douglas S. KALMAN, Jose ANTONIO, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2017, 14(1) [cit. 2021-01-20]. ISSN 1550-2783. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
MAWER, Rudy. How creatin boosts excercise performance: Healthline [online]. 2020 [cit. 2020-01-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-exercise-performance
MAWER, Rudy. How creatin helps you gain muscle and strength: Healthline [online]. 2017 [cit. 2020-01-20]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength
ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6.
Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research [online]. 2014 [cit. 2021-01-20]. Dostupné z:https://f1000research.com/articles/3-222/v1
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
