Na internetu najdete stovky návodů na to, jak zhubnout rychle, levně, efektivně, těžce i nesmyslně lehce. Z toho důvodu Vám dnes nepřinášíme hromadu možností, ale to, co byste prostě opravdu neměli na své hubnoucí cestě opominout. Co takhle hledání rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem jako klíč k úspěšnému hubnutí a udržení zdravé váhy? Tento článek se zabývá důležitostí kalorického deficitu, vlivu průmyslově zpracovaných potravin, využitím doplňků stravy nebo významem kvalitního spánku. Od prvního kroku až k vytouženému cíli nabízí článek důležitá doporučení, která pomohou každému, kdo se snaží dosáhnout nejen štíhlejšího pasu ale i psychické pohody.

Na co se dnes podíváme?

1. Základní principy hubnutí : Přebytek kalorií, stav rovnováhy , deficit kalorií
2. Vliv frekvence jídel na hubnutí: Ranní ptáci versus noční sovy, individualizovaný přístup k časování jídel
3. Negativní dopady průmyslově zpracovaných potravin: Škodlivé účinky průmyslově zpracovaných potravin
4. Doplnění stravy pro účinnější hubnutí: Úloha vitamínů a minerálů v procesu hubnutí a naše tipy
5. Aktivní životní styl a jeho role v hubnutí: Pohyb nemusí být jen silový, jde to i jinak
6. Význam kvalitního spánku pro hubnutí: A čím kvalitního spánku docílíme?

Základ všeho? Omílaný ale pravdivý kalorický deficit

Existují tři základní situace, které v našem těle mohou nastat a úzce souvisí s poměrem mezi přijatými kaloriemi a spálenými kaloriemi:

• Přebytek kalorií: Přebytek kalorií představuje stav, kdy přijímáme více energie, než spotřebujeme. Tato nadbytečná energie je ukládána do tukových zásob, což může vést k obávanému nárůstu hmotnosti. Krátkodobý přebytek kalorií nemusí být nutně problémem, ale dlouhodobé nadbytky mohou vést přes postupné přibírání na váze až k obezitě.

• Stav rovnováhy: Stav rovnováhy nastává ve chvíli, kdy je příjem energie stejný jako náš energetický výdej. V této situaci nedochází ani k přírůstku, ani k úbytku hmotnosti. V tuto chvíli se tedy nacházíme v udržovací fázi a pomyslná ručička se nehýbe ani dolů ani nahoru. Tato situace může být žádaná ve chvíli, kdy konečně dosáhneme cílové hmotnosti a chceme si ji udržet.

Deficit kalorií: Deficit kalorií je klíčovým faktorem při úspěšném hubnutí. Jedná se o situaci, kdy přijatá energie z potravy je nižší než energetický výdej těla. Čím déle 

• jedinec setrvává v kalorickém deficitu, tím více tukových zásob spálí a tím efektivněji hubne. Nicméně dosažení a udržení kalorického deficitu může být obtížné. Mnozí lidé mají potíže s přesným určením svého příjmu a výdeje energie, což může komplikovat sestavení efektivního jídelníčku. Často se uchylují k omezování příjmu potravy, což však může vést nejen k neudržitelnému procesu hubnutí a následnému nepříjemnému jo-jo efektu.

A jak na to?

Kalorický deficit je teoreticky jednoduchý koncept – stačí dosáhnout situace, kdy váš energetický výdej převyšuje příjem energie ze stravy o 15–20 %. Nicméně v praxi je to složitější. Nepřesnosti mohou nastat hlavně při vlastní kalkulaci energetického příjmu, kdy může manipulace s množstvím potravin a nevědomost zkreslit výsledky. Je proto nezbytné nejdříve zjistit optimální kalorický příjem a následně ho přizpůsobit podle cíle. K tomu nám může skvěle posloužit kalkulačka kalorického příjmu, která nám snadno napoví, jaký denní příjem si můžeme dovolit. K zapisování jednotlivých jídel potom můžeme využít třeba jednoduché Kalorické tabulky.

Jsi ranní pták nebo noční sova? I to hraje roli!

Teď přichází na scénu frekvence jídel i velikost porcí, ta nám může skvěle pomoc hlavně k zpříjemnění hubnoucí cesty.

Pokud máte rádi časná rána a častá jídla, frekvence pěti jídel denně může být prostě to pravé ořechové. Pokud ale naopak dáváte přednost pozdnímu vstávání a větším porcím, bude pro vás vhodnější frekvence tří jídel denně. I to si totiž můžete přizpůsobit svým preferencím a stále efektivně hubnout.

Důležité je si uvědomit, že časování jídel už není tak důležité jako správné složení jídelníčku s ohledem na počet kalorií a potřeby těla. Časování a frekvence jídel proto mohou být maximálně individuální a měly by odpovídat hlavně vašim potřebám. Každý může mít jiné preference – například ranní ptáci si mohou užít vydatnou snídani, zatímco noční sovy si s radostí dají vydatnou večeři. Důležité je najít systém, který vám vyhovuje. Ať už je to přerušovaný půst nebo věčně skloňovaných pět jídel denně. Klíčem je najít svůj osobní systém, který vám vyhovuje a který je udržitelný.

Další důležitou proměnnou při jídelním režimu je velikost porcí. Studie ukazují, že lidé mají tendenci jíst tolik, kolik je jim servírováno, bez ohledu na to, jestli jejich tělo skutečně tolik jídla potřebuje. Proto je důležité kontrolovat velikost porcí a nechávat si dostatek času na to, aby vám tělo stihlo říct, že už je syté.

TIP OD NÁS: Používání menších talířů je jednoduchý trik, jak omezit množství jídla, které si vezmeme, aniž bychom pocítili, že jsme se omezili. Stačí začít postupně a jedno jídlo denně servírovat na menším talíři. Tím se postupně naučíme jíst menší porce. S velikostí porcí se dá pracovat i pomocí Nutri drinků, ty zajišťují malou porci, za to plnohodnotnou dávku živin.

STOP průmyslově zpracovaným potravinám!

Vyhněte se zpracovaným potravinám a jídlům z průmyslové výroby. Znáte ten pocit, kdy si rychle dáte nějaké rozpečené pečivo ze supermarketu, abyste zahnali hlad, ale ten ne a ne odejít? To jsou právě ty potraviny, které obsahují velké množství kalorií na velmi málo živin, což je přesně to, co způsobí, že jsme po nich brzy znovu hladoví. Průmyslově zpracovaná jídla jsou totiž často plná rafinovaných cukrů, nasycených tuků a přidaných chemických látek, které mohou negativně ovlivňovat naše zdraví. To vše může vést k různým zdravotním problémům.

Vyřazením těchto potravin můžeme ušetřit nejen zbytečné kalorie ale hlavně podpořit zdravější stravovací návyky. Místo průmyslově zpracovaných potravin je doporučeno dávat přednost plnohodnotným potravinám, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny a zdravé tuky, které poskytují tělu všechny potřebné živiny a energii.

UZPP - co se za tím skrývá?

UZPP, je zkratka pro ultra zpracované potraviny. Ty představují potraviny, které prošly řadou technologických procesů a často mají jen málo společného s původními surovinami. Obsahují zvýšené množství tuku, cukru, soli a přidaných potravinářských látek, které mají za úkol zamaskovat jejich nízkou kvalitu atraktivnější chutí a texturou, či prodloužit jejich trvanlivost.

Studie z roku 2020 ukázaly spojitost mezi konzumací těchto potravin a nadváhou, obezitou, metabolickými poruchami, onemocněním srdce a cév, cukrovkou II. typu, syndromem dráždivého tračníku a dalšími zdravotními problémy u dospělých i dětí. Tato zjištění podtrhují důležitost vyhýbání se ultra zpracovaným potravinám.

Vitamíny jako účinná pomoc

Při hubnutí je důležité nejen dodržovat správnou stravu, ale také kombinovat doplňky stravy s cvičením a vhodnými vitaminy. Zejména vitamíny řady B a C jsou klíčovými pro funkční metabolismus a energii. Karnitin, známý jako spalovač tuků, je důležitý pro správné odbourávání tuků v těle, jeho produkce v těle je však nedostatečná. Proto je důležité zajistit dostatečný přísun niacinu, pyridoxinu nebo třeba právě vitamínu C, které jsou klíčové pro tvorbu karnitinu.

Ale jak mohu všechny ty důležité vitamíny propašovat do své stravy? I přes to, že je spousta z nich v malém množství v přirozené stravě, nejúčinnější a nepřehlednější jsou dva způsoby. Nutri drinky jako například Nero FOOD anebo suplementace konkrétních vitamínů a minerálů.

Když koukneme třeba na složení právě Nero FOOD tak vidíme, že je bohatý na proteiny, obsahuje 21 vitamínů a minerálů, L-karnitin, MCT oleje, guaranu, chróm a další přísady, které podporují metabolismus a spalování tuků. Jeho hlavní výhodou je, že neobsahuje žádný přidaný cukr, což je ideální pro ty, kteří pečují o svou váhu a snaží se o zdravý životní styl. Svou váhu tak dostanete snadno pod kontrolu, a to hlavně díky přesnému počtu kalorií, který každý drink obsahuje.

Suplementovat ale také můžeme čistě vitamíny, a to jakýmkoliv způsobem. Díky práškům a tobolkám jsou snadno a rychle vstřebatelné a můžeme je brát opravdu kdykoliv během dne, podle potřeby. Pomůžeme tak nejen hubnutí ale i aktivnímu posílení imunity.

Každý pohyb se počítá

Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví, snižuje riziko vzniku řady chorob, jako je obezita, cukrovka typu 2, srdeční choroby a hypertenze. Kromě toho posiluje imunitní systém a zlepšuje náladu a duševní zdraví. Pohyb nemusí být pouze prostředkem k dobrému psychickému a fyzickému zdraví, ale představuje také jednu z klíčových částí cesty za úspěšným hubnutím. Navýšením fyzické aktivity lze dosáhnout snazšího udržení kalorického deficitu. Pohyb tak má významný vliv na energetický výdej těla, což může podpořit proces spalování tuků a zefektivnit dosažení optimální váhy.

Silový trénink má mnoho výhod a je jedním z nejpřínosnějších druhů cvičení při hubnutí, aktivně při něm spalujeme kalorie, a navíc pomáhá chránit svalovou hmotu. Udržení svalů je klíčové zejména protože svaly spotřebovávají více energie než tuk, a to dokonce i v době klidu.

To znamená, že čím více svalů máte, tím rychleji můžete spalovat kalorie, což podporuje udržení hubnutí i po dosažení cílové váhy.

My vám ale slíbili, že to jde i jinak! Už jen jakákoliv aktivní mobilita, do které se počítá i chůze,

posiluje nejen svaly a zlepšuje kondici, ale také má pozitivní dopad na celkové zdraví. I obyčejná rychlá chůze, nebo chůze do schodů tak může pomoci v hubnutí. Ráno do práce pěšky místo autem? Vydejte se na cestu dříve a vystupte o jednu autobusovou zastávku dál anebo si pro tentokrát odpusťte výtah! I obyčejné nedělní procházky s rodinou a správný kalorický deficit vám tak mohou nastavit snadnou a příjemnou cestu k vaší vytoužené váze.

Význam kvalitního spánku

Je doporučováno, aby dospělý člověk spal minimálně 6 až 8 hodin denně a měl nastavený pravidelný spánkový režim, zahrnující stejné časy usínání a vstávání každý den. Udržování tohoto rytmu má významný vliv na celkové zdraví a vitalitu člověka.

Tyto jednoduché zásady všichni moc dobře známe, ale co když je devět večer, tak jako každý den, my ulehneme, zhasneme, hodinu předtím jsme rozhodně do obrazovky nekoukali a stejně nemůžeme zamhouřit oči? Jestli jste si odpověděli ano, seznamte se s hořčíkem!

Hořčík, zásadní minerál pro více než 300 biochemických reakcí v těle, není jenom prostředkem pro podporu tvorby energie nebo zdraví kostí a svalů, ale také má zásadní vliv na neurologické zdraví a metabolismus. Tento minerál je klíčový pro přeměnu sacharidů na energii, což z něj činí nenahraditelnou součást našeho životního stylu.

V kontextu doplňků stravy a podporu spánku tu hraje prim bisglycinát hořečnatý. Tento doplněk umožňuje lepší vstřebávání v těle, a to hlavně díky své zvýšené rozpustnosti. Ale co je nejdůležitější, bisglycinát má značně pozitivní vliv na kvalitu spánku. Je dobře známo, že kvalita spánku je klíčová pro správnou regeneraci a odpočinek těla. Magnesium bisglycinát spolupracuje s neurotransmitery, jako je glycin a GABA, což přispívá k pocitu klidu a nastolení 

zdravého cirkadiánního rytmu. Udržuje tělo v ustáleném stavu relaxace, což v konečném důsledku může vést k delšímu a hlubšímu spánku.

Doplněk stravy obsahující bisglycinát je tudíž ideální pro ty, kteří chtějí dosáhnout lepšího odpočinku a regenerace. Kvalitní spánek je nezbytný pro správnou funkci hormonů a obnovu energie, což je zvláště důležité v procesu hubnutí.

TIP OD NÁS: Chcete se o tomto skoro zázračném magnesiu dozvědět více? Máme rozšířený článek: Jak a proč používat Magnesium BISGLYCINATE? Jednou z věcí je lepší spánek. A je toho mnohem více.