Železo
Železo je esenciální minerál nezbytný pro řadu tělesných funkcí, zejména pro sportovce a jedince s aktivním životním stylem. Jeho dostatečný příjem a správné využití v organismu jsou klíčové pro optimální fyzický výkon a celkové zdraví.
Význam železa pro lidský organismus
Železo hraje zásadní roli v transportu kyslíku v těle, protože je klíčovou složkou hemoglobinu v červených krvinkách. Dále se podílí na metabolismu energie a syntéze DNA. Nedostatek železa může vést k anémii, která se projevuje únavou, slabostí a sníženou fyzickou výkonností.
Doporučený denní příjem železa
Doporučený denní příjem železa se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Dospělým ženám se doporučuje přijímat 18 mg železa denně, zatímco dospělým mužům stačí 8 mg. Sportovci mohou potřebovat až 1,3–1,7 krát více železa než nesportující populace . Vegetariáni a vegani by měli svůj příjem zvýšit až 1,8 krát kvůli nižší biologické dostupnosti nehemového železa z rostlinných zdrojů.
Typy železa v potravě
V potravinách se železo vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo, obsažené v mase a dalších živočišných produktech, je tělem absorbováno efektivněji (15–18 %) než nehemové železo z rostlinných zdrojů, jehož absorpce dosahuje pouze kolem 5 %.
Potraviny bohaté na železo
Hemové železo (živočišné zdroje):
- Hovězí a jehněčí maso
- Játra
- Mořské plody
- Drůbež
Nehemové železo (rostlinné zdroje):
- Luštěniny (čočka, fazole)
- Tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta)
- Obiloviny obohacené železem
- Ořechy a semena
Faktory ovlivňující absorpci železa
Absorpce železa může být ovlivněna různými faktory. Vitamin C zlepšuje vstřebávání nehemového železa, zatímco vápník, polyfenoly obsažené v čaji a kávě či fytáty z obilovin a luštěnin mohou jeho absorpci snižovat. Doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které obsahují vitamin C, a vyhnout se současné konzumaci potravin a nápojů, které jeho vstřebávání blokují.
Příznaky nedostatku železa
Nedostatek železa se může projevovat únavou, bledostí, dušností, závratěmi či lámavostí vlasů a nehtů. U sportovců může vést k poklesu výkonnosti a zvýšenému riziku zranění .
U nás naleznete zde:
- Webber Naturals Gentle Iron 28 mg 150 cps
- Amix ChelaZone IronChel Iron 90 cps
- Viridian Balanced Iron Complex 90 cps
Doplnění železa a suplementace
Při diagnostikovaném nedostatku železa může být doporučena suplementace. Nejvhodnější formou je bisglycinát železnatý, který má vysokou biologickou dostupnost a méně nežádoucích účinků než jiné formy železa . Při užívání doplňků železa je důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat jejich užívání s lékařem.
Závěr
Železo je klíčovým minerálem pro udržení zdraví a optimálního fyzického výkonu. Sportovci a jedinci s vyšší fyzickou aktivitou by měli věnovat zvláštní pozornost jeho dostatečnému příjmu a správné absorpci. Vyvážená strava bohatá na železo, správné stravovací návyky a případná suplementace mohou pomoci předejít nedostatku železa a jeho negativním dopadům na zdraví a výkonnost.
