Zdravý životní styl

Velký průvodce vitamíny a minerály

Velký průvodce vitamíny a minerály – proč jsou důležité, kde je najít, jak ovlivňují naše zdraví a na co si dát pozor

Kdybychom žili v ideálním světě, netrpěli bychom nemocemi, znamenitě bychom spali a díky vyvážené a chutné stravě bychom byli dokonale zdraví na těle i na duchu. Jenže přiznejme si to, v ideálním světě nežijeme. Aby náš organismus mohl správně fungovat, je nezbytné přijímat nejen dostatečné množství živin a tekutin, ale také vitamínů a minerálů. V teoretické rovině je možné získat téměř všechny klíčové vitamíny a minerály prostřednictvím stravy, ale v praxi to není nic jednoduchého. Abychom pokryli celé spektrum potřebných vitamínů a minerálů, byli bychom nuceni denně spořádat skutečně pořádné množství rozmanitých a pečlivě vybraných živin, a navíc neustále ověřovat obsahy vitamínů a minerálů obsažených v každé jednotlivé potravině. Je potřeba říct, že mezi jednotlivými druhy potravin, zvlášť v případě ovoce a zeleniny, mohou být z tohoto pohledu propastné rozdíly. Teoretické tabulkové hodnoty obsahu těchto látek jsou totiž často nepřesné a mnohdy nečekaně zavádějící. Potíž spočívá v tom, že například v průměrně velkém pomeranči můžete najít 80 mg vitamínu C (což odpovídá doporučené denní dávce), ale také třeba méně než polovinu této hodnoty. Záleží totiž mimo jiné na tom, kde jste takový pomeranč koupili, odkud pochází či jakým způsobem byl pěstován. A pak se v tom vyznejte. V dobré víře tedy můžete vesele konzumovat spoustu ovoce a zeleniny, a přesto nedodáte tělu množství a poměr vitamínů a minerálů, který je pro správné fungování organismu nezbytný. Abyste předešli případným zdravotním obtížím, nabízí se jako rozumné řešení možnost doplnit jejich nedostatek formou suplementace kvalitními doplňky stravy. Podle mnoha opakovaně ověřovaných studií totiž zhruba 90 % všech dospělých nepřijímá dostatečné množství vitamínů a minerálů prostřednictvím potravy.

Vitamíny podle abecedy aneb odkud se vzal výraz „rachitická postava“

Psal se rok 1913, když americký biochemik Elmer McCollum a jeho vědecká spolupracovnice Marguerite Davis zveřejnili výsledky mnoha let výzkumu, experimentů a vyhodnocování dat, na základě kterých izolovali látku, pro kterou se následně vžilo označení vitamín A. Sami tehdy nejspíš netušili, že jejich objev odstartoval doslova přelomovou změnu ve vývoji zdravotní prevence. K vitamínu A začaly relativně rychle přibývat objevy dalších vitamínů a jejich objevitelé je postupně pojmenovávali podle následujících písmen abecedy, tedy vitamín B, C, D, E a vitamín K. Po nekonečných staletích, kdy se lidstvo nedokázalo vypořádat s do té doby fatálními onemocněními, se díky vědeckému pokroku podařilo to nejpodstatnější – najít klíč k řešení nemocí jakými byly rachitida neboli křivice, beri-beri nebo kurděje. Tyto nemoci byly totiž prokazatelně způsobeny nedostatečným příjmem vitamínů ve stravě. Popsáním problému samozřejmě zmíněné nemoci ze dne na den nevymizely a trvalo ještě desítky let, než se podařilo je dostat pod kontrolu, ale klíčový význam vitamínů pro funkci lidského organismu se za uplynulé století vůbec nezměnil.

Jaké známe vitamíny a minerály, k čemu slouží a kde je najít

Pojďme si shrnout, co víme o vitamínech a minerálech, proč je potřebujeme a jakým způsobem je dokážeme získávat. Vitamíny patří mezi organické, esenciální látky, které jsou pro lidský organismus zcela nepostradatelné a tělo si je nedokáže samo vyrobit. Základních vitamínových skupin je 6 a některé se dělí na další vitamínové podskupiny. Část vitamínů je rozpustná ve vodě (vitamín C a vitamíny B, s výjimkou B12), zatímco ostatní vitamíny jsou rozpustné v tucích. Rozdíl mezi těmito dvěma skupinami vitamínů spočívá zejména ve schopnosti těla vytvářet si jejich zásoby. Vitamíny rozpustné v tucích (A, B12, D, E a K) dokáže tělo „skladovat“ až po dobu několika měsíců, zatímco vitamíny rozpustné ve vodě musíme pravidelně doplňovat.

Vitamín A – vzniká z provitamínu A, zejména z betakarotenu, a potřebujeme ho pro správnou funkci zraku, kvůli potenci, zdravé pokožce, imunitě a předcházení zánětlivých onemocnění. Přirozeným zdrojem v potravě je například rybí tuk, mrkev, špenát, kapusta, meruňka, zelí, kukuřice či brokolice.
Vitamín B – skupina těchto vitamínů čítá celkem 8 druhů vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Jsou nezbytné pro fungování metabolismu a jejich hlavním zdrojem jsou kvasnice, maso, sýr, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy.
Vitamín C – ani tento vitamín, který je zásadní pro celkové zdraví, imunitu a odolnost organismu, si sami vytvářet nedokážeme, proto ho musíme přijímat v potravě. Ideálním zdrojem jsou některé druhy ovoce, obzvlášť šípky, rybíz, grep či kiwi, v tepelně neupravené podobě také zelenina, zejména brokolice, kapusta, křen či zelí.
Vitamín D – těchto vitamínů je celkem 5 a společně slouží pro regulaci hladiny vápníku a fosforu v krvi, které jsou důležité pro stavbu a uchování funkce kostí. Vitamín D navíc kladně působí na imunitní systém, má antibakteriální, antivirové a protizánětlivé účinky či omezuje rizika vzniku respiračních onemocnění. Jeho přirozeným zdrojem je sluneční záření a v omezené míře některé potraviny, například rybí tuk, tresčí játra, mléko či vaječný žloutek.
Vitamín E– slouží jako důležitý antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Najdeme ho v oleji z pšeničných klíčků, slunečnicových semínkách, mandlích, lískových a burských ořechách, másle, mléce, sóji, salátu a vepřovém či hovězím mase.
Vitamín K – je nezbytný pro proces srážení krve, mineralizace kostí, pro správný buněčný růst a metabolismus kostí a cév. Najdeme ho v rostlinných olejích (studených), brokolici, kapustě, špenátu, listovém salátu nebo v petrželové nati.
Minerály patří mezi látky anorganické a slouží jako stavební hmota tkání a kostí. Dělíme je na mikroprvky a makroprvky, a to podle množství, jaké tělo potřebuje. Ve zdravém organismu najdeme celkem pětadvacet minerálů a každý z nich má svou specifickou roli. Podívejme se na ty nejběžnější.
Vápník – chrání kosti, zuby, udržuje zdravý krevní tlak. Najdeme ho mléčných výrobcích, některých rybách či brokolici.
Chlór – balancuje poměr tělních tekutin a je nezbytný pro správnou funkci trávicího traktu. V potravinách ho přijímáme prostřednictvím soli.
Chrom – udržuje normální hladinu glukózy tím, že aktivizuje inzulin a pomáhá při uvolňování energie z jednoduchých cukrů. Najdeme ho téměř ve všech druzích masa, zejména v tom rybím, sýru, bramborách, rýži, luštěninách, celozrnných obilovinách nebo kvasnicích.
Měď – pomáhá při tvorbě červených krvinek, metabolismu železa a podporuje funkci imunitního systému. Tento minerál najdeme v korýších, většině druhů ořechů, fazolích, kakau či černém pepři.
Fluorid – je nejdůležitějším prvkem pro zdravé zuby. Vyskytuje se v pitné vodě, mořských rybách, významným zdrojem je i čaj, obzvlášť zelený.
Jód – reguluje činnost štítné žlázy, udržuje přiměřenou tělesnou teplotu, ovlivňuje činnost nervové soustavy, svalstva a reprodukční schopnosti. Vyskytuje se ve zpracovaných potravinách, jodizované soli či mořských plodech.
Železo – transportuje po těle kyslík, pomáhá při tvorbě hemoglobinu, nepřímo se podílí na tvorbě aminokyselin, kolagenu, neurotransmiterů a některých hormonů. Nachází se v mase, vejcích, ovoci, zelenině a většině obilovin.
Hořčík – je nezbytný pro chemické reakce těla, spolu s vápníkem se podílí na svalových kontrakcích a budování kostí a zubů. Najdeme ho ve špenátu, brokolici, luštěninách, kešu ořechách, celozrnném chlebu nebo luštěninách.
Mangan – spoluvytváří kosti, metabolizuje aminokyseliny, cholesterol a sacharidy. Vyskytuje se v rybách, luštěninách, čaji či ořechových plodech.
Molybden – tvoří součást důležitých enzymů a je nepostradatelným stopovým prvkem pro správné fungování běžných životních funkcí a prevenci zubního kazu. Vyskytuje se zejména v obilninách a luštěninách.
Fosfor – chrání zuby a kosti, pomáhá v přeměně jídla na energii. Najdeme ho ve velkém množství potravin, mimo jiné v mléčných výrobcích, masu a zelenině.
Draslík – vyrovnává hladiny tělních tekutin, udržuje srdeční tep, snižuje zvýšenou hladinu krevního tlaku a vysílá nervové impulsy. Nalezneme ho v mase, mléce, ovoci a zelenině, obilovinách a luštěninách.
Selen – reguluje aktivitu štítné žlázy, působí jako antioxidant, zabraňuje poškození buněk. Vyskytuje se zejména v mořských plodech a jádrech vlašských ořechů.
Sodík – spolu s draslíkem reguluje hladinu tělních tekutin, podílí se na svalových kontrakcích a zásadně ovlivňuje krevní tlak. Najdeme ho v zejména v soli a výrobcích obsahujících sůl.
Síra – pomáhá při stavbě proteinové struktury, je nezbytná pro zdravé vlasy, pokožku a nehty. Nachází se v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou maso, vejce, ořechy či luštěniny.
Zinek – pomáhá vytvářet nové buňky, uvolňuje vitamín A z jater, je nezbytný pro imunitní systém, vnímání chutí, vůní a hojení ran. Vyskytuje se červeném mase, mořských plodech nebo fazolích.

Zaměřeno na vitamín C – kde ho najdete a kde budete hledat marně

Třebaže nelze žádný z vitamínů a minerálů považovat za důležitější než ostatní, u jednoho z nich se přece jen na chvíli zastavíme. Řeč je o vitamínu C. Ten totiž naše zdraví ovlivňuje naprosto zásadně. Slouží mimo jiné k udržení správné funkce imunitního systému, tvorbě kolagenu, funkci kostí, chrupavek, dásní zubů, pokožky a cévního systému, chrupavek, dásní, kůže a zubů či normální funkci nervového sytému. Získat tento klíčový vitamín prostřednictvím konzumace ovoce či zeleniny není nijak komplikované. Důležité je však vědět, kolik se ho v různých druzích ovoce a zeleniny nachází. A tady byste měli být ve střehu. Pokud jste se například domnívali, že jablko, hruška, hroznové víno, švestka či višeň jsou bohatým zdrojem tohoto vitamínu, měli jste chybné informace. Právě tyto druhy ovoce totiž patří mezi vůbec nejméně vhodné zdroje vitamínu C. A protože není nad konkrétní příklad, řekněme si, že pro získání dostatečného množství „céčka“ byste museli denně zhltnout 1,6 kg švestek, dvě kila hrušek nebo jeden a půl kilogramu višní. Naopak rybíz je jako zdroj vitamínu C vynikající, zejména ten černý. Ani červený či bílý není k zahození, ale obyčejná hrst černého rybízu vám spolehlivě dodá množství vitamínu C, který Vaše tělo potřebuje na celý den. Bohatým zdrojem „céčka“ je také grep, citron či kiwi, a kvalitním zdrojem je i mnoho druhů zeleniny. Ale pozor – pouze v syrovém stavu, neboť delší tepelnou úpravou se většina vitamínu C v zelenině znehodnotí. Naprostým šampiónem mezi přírodními zdroji vitamínu C jsou ovšem šípky neboli plody šípkové růže. Obsah vitamínu C v těchto plodech je v porovnání s jablky bezmála stonásobný, navíc v nich najdete také vitamíny A, K, B1, B2 a B3. Příznivý vliv konzumace šípků na lidské zdraví znali naši předkové už před více než 1000 lety a šípky využívali jako lék při horečnatých stavech, obtížích s ledvinami či parodontitidě.

Jsme staří tak, jak se cítíme. Je to pravda nebo jen zbožné přání?

Řekněme si to na rovinu. S věkem se toho moc nezlepšuje. Pravda, přibývají nám zkušenosti, mladší si k nám občas chodí pro radu, ve společnosti obvykle požíváme větší vážnosti a nemáme tendenci hroutit se z každé maličkosti. Jenže rozhýbat druhdy pružné tělo je náročnější než dříve, udržet se ve formě stojí stále větší úsilí a o poněkud nižším sexuálním apetitu raději taktně pomlčíme. Kromě toho je celý náš křehký organismus nastaven tak nešikovně, že se s věkem výrazně zpomaluje metabolismus, rostou tukové zásoby a zhoršuje krátkodobá paměť. Ani reflexy už nejsou, co bývaly, a aby toho nebylo málo, s každým „odžitým“ rokem se snižuje schopnost organismu absorbovat živiny, jejichž prostřednictvím potřebujeme dopřát tělu nezbytné vitamíny a minerály. Pokud bychom byli kreacionisty a věřili, že člověka stvořil nejvyšší konstruktér, mohli bychom se právem pohoršovat nad tím, jak trestuhodně svou práci odfláknul. Jak jinak si lze vysvětlit fakt, že zatímco tělo v pokročilém věku potřebuje stále více vitamínů a minerálů, jeho přirozená schopnost získávat je ze stravy se progresivně zhoršuje. Naštěstí se lze s tímto nedostatkem účinně vypořádat prostřednictvím vhodných doplňků stravy ve formě vitamínů a minerálů.

Co spojuje 20letou atletku a zasloužilého penzistu se zálibou v křížovkách?

Kupodivu toho není úplně málo. Těla sportovců jsou dlouhodobě vystavena vysoké námaze a nemohla by správně fungovat, kdyby nebyla zásobována dostatečným přísunem živin, tekutin a samozřejmě vitamínů a minerálů. Stejně je tomu u penzisty-křížovkáře. Ten své tělo velmi pravděpodobně nenamáhá s takovou intenzitou jako členka atletické reprezentace, ale právě proto, že jeho organismus ve vyšším věku nedokáže z konzumovaných živin získat všechny nezbytné vitamíny a minerály, mohou oba (atletka i penzista) doplnit chybějící látky prostřednictvím suplementace. Měli byste ale vědět, že navzdory současnému znatelnému odklonu západní civilizace od tradičního pojetí rolí žen a mužů ve společnosti, se v oblasti potřeby těla přijímat vitamíny a minerály lišíme nejen podle věku, ale dokonce (a snad mi tu nehoráznost odpustíte) i podle pohlaví. A je to venku. Hrůza, že? Pokud už brousíte kosu, abyste ztrestali prostořekého autora v rámci boje za genderovou rovnoprávnost, prosím zpomalte, abychom se dobrali podstatě tohoto sdělení. Je totiž vědeckým faktem, že zvýšené požadavky na příjem bílkovin, vitamínu A, C, vitamínů B a většiny minerálů v období těhotenství, se týkají výhradně žen. Stejně je tomu v období laktace. I ta se u mužů vyskytuje jen vzácně. Během kojení je vhodné dočasně zvýšit příjem vitamínů A, B, C a E, sodíku a hořčíku a mírně redukovat příjem železa. Naopak rozdíl v potřebě příjmu vitamínů a minerálů mezi pohlavími téměř neexistuje u dětí, a to až do doby mezi 16. a 18. rokem života. V dospělosti už se ovšem požadavky na množství vitamínů a minerálů začínají lišit. Muži potřebují více vitamínu C, K, B1, B2 a B3, více hořčíku, zinku, chromu a manganu, zatímco ženy v tomto období potřebují v porovnání s muži vyšší množství železa. Mezi 45. a 70. rokem se potřeba příjmu vitamínů a minerálů u mužů a žen opět postupně vyrovnává. Zastavme se ještě u jednoho zažitého mýtu. Podle něj platí, že ve středním věku se zvýšená potřeba příjmu vitamínu D, vitamínů B a trojice minerálů železo-hořčík-zinek týká pouze žen, v návaznosti na období menopauzy, tedy zhruba okolo 45. až 50. roku života. Pravda to ale není. Ve skutečnosti je tato potřeba téměř identická i u mužů středního věku, přičemž jediným rozdílem je mírné posunutí věkové hranice, kdy začít tyto látky intenzivněji doplňovat, a to o přibližně 5-10 let.

TOP 7 vitamínů a minerálů ve formě doplňku stravy Máme tedy jasno v tom, že v každé fázi života vitamíny a minerály nezbytně potřebujeme. Víme, v jakých potravinách je najít, a seznámili jsme se s důvody, proč by bez nich náš organismus nemohl správně fungovat. Zvolíme-li doplňky stravy, měli bychom vybírat jen ty nejkvalitnější, tedy takové, které opravdu spolehlivě fungují a které naše tělo dokáže optimálně vstřebat. Tady je jejich stručný přehled:

Vitamín C – Extrifit Vita C 1000 Time Release. Jedná se o tablety od osvědčené české firmy EXTRIFIT®, s obsahem 1000 mg v jedné tabletě a extraktem ze šípku, což z tohoto doplňku stravy činí nejsilnější vitamín C na českém trhu, ideální pro užívání zejména v období zvýšeného výskytu respiračních onemocnění. Jeho výhodou je také propracovaný koncept postupného uvolňování, který tělu zajišťuje celodenní ochranu proti nedostatku tohoto vitamínu.

Vitamín B – Webber Naturals B100 Complex. Komplexní spektrum vitamínů skupiny B rozpustných ve vodě (tedy bez vitamínu B12) od legendární kanadské značky Webber Naturals® s vynikajícími parametry, vhodné pro všechny věkové skupiny. Skupina vitamínů B hraje zásadní roli v lidském organismu tím, že se účastní metabolických reakcí, směřujících k zajištění energie a syntéze látek nezbytných pro funkci celého tělesného aparátu.

Vitamín D3 – Czech Virus Vitamin D3. Tento výrobek oblíbené české značky Czech Virus obsahuje nejsilnější koncentraci vitamínu D3 v jediné gelové tobolce, spolu s mikro-dávkou olivového oleje, jež slouží jako pomocná látka pro snadnou vstřebatelnost a využitelnost tohoto vitamínu. D3 je vynikajícím podpůrným prostředkem pro posílení imunity vůči virovým onemocněním. Nesmíme však zapomenout, že účinnost vitamínu D3 je přímo podmíněna dostatečným příjmem hořčíku. Vzájemné působení těchto mikroživin je synergické, bez hořčíku by tedy naše tělo nebylo schopno vitamín D3 správně využít.

Vitamín E – Webber Naturals E 400 IU. Další výrobek značky Webber Naturals®, který lze na základě jeho kvality zařadit na úplnou špičku mezi vitamínovými doplňky stravy. Tento vitamín pomáhá v prevenci proti srdečním chorobám a dermatitidě. Má výrazné antioxidační účinky a omezuje negativní vliv tzv. špatného cholesterolu.

Hořčík – Nero Magnesium Bisglycinate. Výrobek plzeňské firmy WBFC nabízí nejvyšší dávku hořčíku v jedné tobolce (125 mg), a to v té vůbec nejlépe vstřebatelné, tedy chelátové vazbě. Právě tato forma umožňuje maximální využitelnost hořčíku. Alternativou může být výrobek Viridian Potassium Magnesium Citrate, od prestižní britské značky Viridian Nutrition, který je nabízen ve formě snadno rozpustného prášku. Hořčík je jedním z nejvýznamnějších minerálů a má vliv na funkci nervového aparátu, podílí se na správné funkci nervového systému, zabraňuje křečím a má protizánětlivé účinky.

Zinek – Prom-In 100% Zinc Bisglycinate. Značka Prom-In dlouhodobě patří mezi nejlepší české značky v oblasti vitamínů a minerálů. Zinek od této značky je nabízen v nejsnáze využitelné formě. Právě to činí z tohoto výrobku nejlepší volbu při porovnání cena/účinnost. Zinek je vedle hořčíku klíčovým minerálem pro imunitní systém, přispívá k hojení ran a mimo jiné je nezastupitelný pro správnou funkci všech sliznic, vzhled pokožky a zdravé nehty.

Železo – Reflex Albion Ferrochel. Britská značka Reflex Nutrition je pověstná vynikající kvalitou svých výrobků a ani tento doplněk stravy není výjimkou. Železo v maximálně využitelné bisglycinátové formě patří mezi minerály, na které se občas zapomíná. Ovlivňuje nejen krevní oběh, ale pomáhá v prevenci rakoviny a deprese nebo při poruchách soustředění, včetně závažné poruchy pozornosti (ADHD). Důležitost tohoto minerálu je pro správnou funkci celého lidského organismu zásadní a jeho dostatečnou hladinu by si v každé fázi dospělého života měly hlídat zejména ženy, u kterých se jeho nedostatek projevuje častěji než u mužů.

Podrženo sečteno – vitamíny a minerály jsou pro zdraví organismu opravdu nepostradatelné, ať jste žena, muž či hrdý zástupce některého z 61 zbývajících pohlaví. Nedokážete-li přijímat dostatek vitamínů a minerálů v běžné stravě, nebo cítíte-li některých z typických příznaků hypovitaminózy (nedostatku vitamínů), měli byste kromě návštěvy lékaře určitě zvážit vhodný doplněk stravy, který vám pomůže chybějící látky jednoduchým způsobem doplnit.

S množstvím vitamínů a minerálů to ale nikdy nepřehánějte. Jejich výrazný a kumulovaný přebytek, nazývaný hypervitaminóza, může v některých případech při zvlášť silném předávkování (např. vitamínem A, D či E) způsobit poškození jater či jiná závažná onemocnění. Dodržujte proto pokyny lékaře a při užívání doplňků stravy se řiďte návodem pro správné dávkování.

Na závěr vám chceme připomenout, že doplňky stravy nenahrazují kvalitní, pestrou a vyváženou stravu, správný pitný režim a pravidelný pohyb.

Kompletní nabídku nejlepších vitamínů a minerálu naleznete zde.

Michael Anděl

DAFIT® Team

Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.