Jaké tuky prospívají našemu zdraví?
Tuky jsou vedle sacharidů a bílkovin jednou ze základních živin, které prospívají našemu zdraví. V našem jídelníčku by měly tvořit okolo 30 % z celkového energetického příjmu. Pokud je tedy náš energetický příjem například 2000 kcal za den, měl by jídelníček obsahovat denně okolo 65-70 g tuků. Rozhodně není třeba tuky omezovat na minimum, a to ani v případě, že se snažíme zhubnout. Tuky jsou důležitým nositelem chuti, zdrojem některých esenciálních živin a jsou také důležité pro vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů. Z hlediska vlivu tuků na naše zdraví, je ale velmi důležitý jejich vhodný výběr.
Důležitým hlediskem, které rozhoduje o pozitivním nebo negativním vlivu tuků na naše zdraví je celkový obsah a zastoupení jednotlivých typů mastných kyselin, ze kterých se tuky skládají. Pravděpodobně už jste slyšeli o tucích nasycených, nenasycených, Omega-3, Omega-6 nebo transmastných nenasycených kyselinách. Velmi zjednodušeně se dá říci, že tuky nasycené ve velkém množství našemu zdraví neprospívají a naopak ty nenasycené ano. Záleží však na vhodném poměru Omega-3 a Omega 6. “Černou ovcí” mezi tuky jsou pak jednoznačně transmastné kyseliny. Chemické složení tuku ale není to jediné, co určuje, zda je potravina zdravá či nikoliv. Důležité jsou i další látky, které mohou být v potravině obsaženy (např. bioaktivní látky). Potraviny je proto vždy důležité hodnotit komplexně, nejen podle jedné jejich složky.
Jaký olej nebo tuk použít na tepelnou úpravu?
Pokud si klademe tuto otázku, je třeba zmínit, že by nám nemělo jít pouze o to, který z tuků se nebude při vysokých teplotách přepalovat, ale mělo by pro nás být důležité i jeho celkové působení na naše zdraví. Vhodné je posoudit, jaké další, zdraví prospěšné látky, našemu tělu tuk dodává a zodpovědět si otázku, co nám přinese jeho pravidelná konzumace.
- Na tepelnou úpravu je z výživového hlediska nejvhodnější olej řepkový. Nejen proto, že se nepřepaluje, ale má ideální poměr esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6.
Jaký olej vybrat do studené kuchyně?
Do studené kuchyně je vhodný olej olivový, který má vysoký obsah pozitivních mononenasycených mastných kyselin, obsahuje také vitamíny a antioxidanty. Nejhodnotnější je olivový olej označený jako extra panenský.
Jaký tuk mazat na pečivo?
Odpověď vás možná překvapí, ale z nutričního hlediska nejlépe žádný. Mnohem lépe totiž uděláme, pokud si na pečivo namažeme pomazánku z luštěnin nebo třeba tvarohu a zeleniny, která nám dodá i potřebné bílkoviny, vlákninu či další prospěšné živiny. Pokud ale neodoláte čerstvému pečivu s máslem, pak si ho kvůli zdravé výživě nemusíte úplně odepírat, pokud tedy spolu s pečivem nezkonzumujete denně čtvrtku másla.
V jakých potravinách najdeme zdravé tuky?
Ořechy, ořechová másla, semínka, avokáda, tučné ryby a výrobky z nich, to jsou potraviny, které nám rozhodně prospívají a obsahují zdraví prospěšné tuky. Při výběru ať už z ořechů, semínek nebo ryb je důležitá pestrost. Nesázejte na jednu superpotravinu, kterou někdo náhodně vybere na titulní stranu časopisu.
Kromě pestrosti platí u tuků další velmi důležité pravidlo, které už bylo zmíněno výše. Jedná se nutnost konzumovat tuky v rozumném množství, přičemž s ohledem na tělesnou stavbu je jeho přiměřenost individuální a může se tedy výrazně lišit. To, že jsou některé potraviny zdravé, ale neznamená, že po nich nemůžeme přibrat. Nezapomeňme, že tuk je nejvíce energeticky bohatou makroživinou, a tak může velmi jednoduše ovlivnit náš energetický příjem.
Mgr. Simona Kocourková
nutriční terapeut
Zdroje:
ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Druhé rozšířené vydání. Praha: Current media, [2019]. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8.
FOUROVÁ, Karolína. Nejez blbě: jediná kniha o jídle, kterou potřebujete. Praha: Euromedia Group, 2020. Esence. ISBN 978-80-242-6935-1.
Institut moderní výživy. Kokosový olej je čistý jed? [online]. 3.9.2018 [cit. 2021-01-27]. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/kokosovy-olej-je-cisty-jed/
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
