Vláknina: Nenápadný pomocník v kuchyni i posilovně
Vláknina, nenápadná složka potravy, hraje klíčovou roli v našem zdraví a fitness. Ať už se snažíte o zlepšení trávení, budování svalů nebo redukci váhy, vláknina vám může být cenným pomocníkem.
Co je vláknina a kde ji najdeme?
Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která se dělí na dva typy: rozpustnou a nerozpustnou.
- Rozpustná vláknina se ve vodě mění na gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání cukru do krve. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko diabetu 2. typu. Najdeme ji v ovoci, zelenině, luštěninách a ořechách.
- Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje trávení. Pomáhá předcházet zácpě a divertikulární chorobě. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, ořechách a semenech.
Vláknina a fitness
Vláknina hraje důležitou roli i ve fitness. Pomáhá Zasytit na delší dobu: Vláknina zpomaluje trávení a dává vám pocit sytosti, takže budete méně pravděpodobně jíst mezi jídly. To může vést k redukci váhy nebo udržení zdravé váhy. Zlepšit trávení: Vláknina podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě. Stabilizovat hladinu cukru v krvi: Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž pomáhá předcházet výkyvům energie a únavy. Podporovat zdraví střevní mikroflóry: Vláknina je potravou pro probiotické bakterie ve střevech, které jsou důležité pro zdraví imunitního systému.
Doporučený příjem vlákniny
Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé je 25-35 gramů. Většina lidí však konzumuje pouze 10-15 gramů vlákniny denně.
Jak začlenit více vlákniny do vaší stravy?
- Zvýšená konzumace ovoce a zeleniny: Snadným způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny, je konzumace ovoce a zeleniny každý den. Pokud možno, snažte se jíst celé ovoce a zeleninu, protože šťávy mají tendenci ztrácet některé důležité složky vlákniny. https://www.dafit.cz/kategorie/zdrava-vyziva/susene-ovoce/
- Zvolte celozrnné produkty: Když máte možnost, vybírejte celozrnné varianty potravin, jako jsou celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnná pasta. Tyto produkty jsou bohaté na nerozpustnou vlákninu. https://www.dafit.cz/produkt/lifelike-ryzova-instantni-celozrnna-mouka-500-g-352824/
- Ovesné vločky a luštěniny: Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a mohou být skvělým základem pro zdravou snídani. Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.https://www.dafit.cz/kategorie/zdrava-vyziva/muesli-vlocky/
- Přidání semínek a ořechů: Semínka a ořechy jsou bohatým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Přidejte je do svých jídel nebo je konzumujte jako svačinu. https://www.dafit.cz/kategorie/zdrava-vyziva/arasidy-mandle-orisky/
Vláknina je klíčovým prvkem ve fitness a výživě, který by neměl být podceňován. Začleněním více vlákniny do své stravy můžete zlepšit své trávení, zvýšit svou výkonnost při cvičení a podpořit dlouhodobé zdraví.
Zajímavostí je, že vláknina pomáhá regulovat hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina se v trávicím traktu váže na cholesterol a brání jeho vstřebávání do krve. To může pomoci snížit hladinu LDL ("špatného") cholesterolu a zvýšit hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu.
Vláknina je tedy nenápadný, ale důležitý pomocník v našem zdraví. Zvýšení příjmu vlákniny může přinést mnoho benefitů, od zlepšení trávení až po redukci váhy.
Studie o vláknině:
Existuje mnoho studií, které zkoumají vliv vlákniny na zdraví. Zde je několik příkladů:
- Metaanalýza 53 studií: Zvýšení příjmu vlákniny o 10 gramů denně vedlo ke snížení LDL cholesterolu o 0,5 mmol/l a k nárůstu HDL cholesterolu o 0,3 mmol/l. https://www.ivfradost.com/blog/biohimichni-izsledvaniya-23/
- Studie na 1200 lidech s vysokým cholesterolem: Zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů denně vedlo ke snížení LDL cholesterolu o 7 % a k nárůstu HDL cholesterolu o 4 %. https://www.stobklub.cz/clanek/vlaknina-a-kardiovaskularni-onemocneni/
Studie o vlivu vlákniny na riziko diabetu 2. typu:
- Metaanalýza 19 studií: Zvýšení příjmu vlákniny o 10 gramů denně vedlo ke snížení rizika diabetu 2. typu o 17 %. https://diabetonic.com/type-2-diabetes/
- Studie na 80 000 lidech: Zvýšení příjmu vlákniny o 25 gramů denně vedlo ke snížení rizika diabetu 2. typu o 23 %. https://www.cukrovka.cz/vlaknina
Studie o vlivu vlákniny na zdraví střev:
- Studie na 20 lidech: Zvýšení příjmu vlákniny o 15 gramů denně vedlo ke zvýšení počtu probiotických bakterií ve střevech. https://www.wildandcoco.com/vlaknina-dulezita-slozka-pro-zdrave-zazivani-a-mikrobiom
- Studie na 120 lidech s chronickou zácpou: Zvýšení příjmu vlákniny o 15 gramů denně vedlo ke zmírnění symptomů zácpy. https://www.mastichashop.cz/co-pomaha-na-zacpu-vlaknina/
Tyto studie ukazují, že vláknina má mnoho pozitivních vlivů na zdraví. Zvýšení příjmu vlákniny může pomoci snížit hladinu cholesterolu, riziko diabetu 2. typu a zlepšit zdraví střev.
U nás můžete vyzkoušet tyto produkty:
nebo
Závěr
Vláknina je důležitá pro zdraví a fitness. Zvýšení příjmu vlákniny vám může pomoci zhubnout, zlepšit trávení, stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví střevní mikroflóry. Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů a semen a budete na cestě k lepšímu zdraví a kondici.
Zdroje:
- https://www.drmax.sk/beautyclub/vlaknina-pre-zdravie
- https://www.nzip.cz/clanek/614-vlaknina
- https://www.stobklub.cz/clanek/kolik-vlakniny-bychom-meli-prijmout-a-jak-doporuceni-plnit-/
Zřeknutí se odpovědnosti:
Články zveřejněné na webu DAFIT.cz nebo sociálních sítích či jiných veřejně dostupných platformách mají výhradně informativní charakter, v žádném případě nemají za cíl nahrazovat odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k medikaci, úpravě medikace, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu léčby či jakékoli změně v přístupu k péči o zdraví, vyžadující odbornou zdravotní péči. Doplňky stravy, vitamíny a/nebo minerály nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, zdravý životní styl ani kvalifikovanou lékařskou péči či pomoc.
